Hur håller jag en psykisk hälsojournal?
Det är viktigt att skapa en vana om du vill använda din dagbok för att förbättra din mentala hälsa.
Att hantera ett psykiskt tillstånd kan vara svårt, men journalföring kan hjälpa. Journalföring kan hjälpa dig att hantera stress, ångest, depression och bipolär sjukdom. Dessutom kan du använda din dagbok för att förbättra dina vanor och beteenden. För att börja journalisera, välj en lämplig tid att skriva varje dag och utmana dig själv att skriva vad du kommer att tänka på i 20 minuter. Använd din dagbok för att bearbeta dina känslor eller arbeta med dina självförbättringsmål.
Del 1 av 3: starta en journalbokningsvana
- 1Bestäm om du vill föra en pappersjournal eller en digital journal. Vanligtvis hjälper handskrivning dig att bearbeta dina tankar bättre. Det är dock bäst att välja vilket format som passar dig bäst. Välj en pappersjournal om du gillar att skriva för hand, eller använd en ordbehandlare om du föredrar att skriva.
- En pappersjournal gör det lättare att bli kreativ med dina bidrag om du är intresserad av att integrera konst i din dagbok.
- Du kanske kan lägga till din digitala journal från vilken enhet som helst om du använder Google Docs. Ladda ner Google Docs gratis från App Store. Skapa sedan och redigera dokument på vilken enhet som helst som har Google Dokument.
- 2Skriv i din dagbok varje dag för att få mest nytta. Det är viktigt att skapa en vana om du vill använda din dagbok för att förbättra din mentala hälsa. Välj en tid när det är bekvämt för dig att skriva och utmana dig själv att skriva varje dag. Schemalägg din dagbokstid till din dag som alla andra viktiga möten.
- Du kan till exempel skriva i din dagbok varje morgon när du vaknar, under din lunchtid eller strax före sängen.
- Om du pendlar med buss eller tåg, använd den tiden för att skriva i din dagbok.
- 3Ställ in en timer i 20 minuter och försök skriva tills den går av. När du först börjar journalföra, ge dig själv en kort tid att göra det så att det inte känns överväldigande. Börja med 20 minuter, men justera gärna tiden för att passa dina behov bättre. Medan timern går, anteckna eller skriv ord som dyker upp i ditt huvud.
- Medan målet är att skriva om dina tankar eller stressfaktorer, oroa dig inte för det just nu. Det är okej att skriva saker som "Jag vet inte vad jag ska säga", "Det här känns dumt" eller "Jag kan inte tänka mig någonting just nu." Om du fortsätter kommer du att börja avslöja dina inre tankar.
Tips: Det är okej att fortsätta skriva efter att timern har gått ut. Syftet med timern är att hjälpa dig att känna att det finns en struktur i din dagbokspraxis, vilket kan hjälpa dig att komma igång lättare.
Journalbokning kan hjälpa dig att hantera ditt mentala hälsotillstånd, men det ersätter inte andra behandlingar. - 4Oroa dig inte för stavning eller grammatik. Din dagbok är för dig, så det spelar ingen roll om du använder rätt meningar eller stavar ord korrekt. Låt dina tankar flöda fritt utan självredigering.
- Om dina grammatikfel verkligen stör dig är det okej att gå tillbaka och korrigera dem vid ett senare tillfälle. Detta är dock inte nödvändigt.
- 5Var kreativ med din formatering om du inte gillar att skriva i meningar. Du kan fortfarande få fördelarna med journalföring även om du hatar att skriva eller inte kan räkna ut vad du ska säga. Oroa dig inte för att skriva ut meningar eller stycken. Prova olika sätt att formatera poster tills du hittar en som fungerar för dig. Här är några sätt du kan uttrycka dig på:
- Gör en lista.
- Skriv en dikt eller sång.
- Inkorporera bilder för att uttrycka hur du mår eller vad du tänker på.
- Skriv ett brev till någon.
- Skriv en berättelse med dig som huvudperson.
- Använd meningsstammar från din terapeut eller online. Dessa kan inkludera "Jag känner mig mest upprörd när...", "Jag känner mig bäst när..." eller "Jag är mest orolig för..."
- Gör en punktjournal.
- 6Gör din dagbok till en domsfri zon. Ge dig själv tillstånd att skriva vad du än känner utan att kontrollera dina tankar. Fäst inte negativa känslor som skuld eller förlägenhet till det du rättar. Du har all rätt till dina tankar och känslor, och din dagbokspraxis är ditt sätt att hjälpa dem att vara så hälsosamma som möjligt. Döm inte dig själv för att du gör detta stora steg mot att lösa dina inre konflikter.
- Du kan till exempel känna dig skyldig för att rasa över något som hände på din tid. Döm inte dig själv för att bli upprörd eftersom det är en helt normal reaktion. Tappa dig istället på ryggen för att du har arbetat igenom tankarna i din dagbok.
Del 2 av 3: hantera tankar och känslor
- 1Uttryck vad du tänker på när du sätter dig ner för att skriva. Det bästa sättet att använda journalföring för att bearbeta dina tankar och känslor är att skriva om vad som händer i ditt liv den dagen. Diskutera vad som har hänt dig, hur du känner för saker och eventuella bekymmer du har. Fortsätt skriva tills timern går av eller du mår bättre.
- Du kanske skriver något som "Idag kände jag mig riktigt ledsen eftersom det regnade hela dagen. Jag tror att vädret påverkar mitt humör. Jag undrar hur jag kan hjälpa mig att må bättre på dystra dagar."
- 2Skriv i ström av medvetet när du inte är säker på vad du känner. Ibland är det svårt att veta vad som verkligen tänker på dig, och det är okej! För att skriva i ström av medvetet, lägg bara ner alla ord som kommer att tänka på, även om de inte är vettiga. Oroa dig inte för skiljetecken eller meningsstruktur. Fortsätt skriva tills du känner igen en huvudidé eller ett tema som kommer fram, som kommer att berätta hur du mår.
- Som ett exempel kan en ström av medvetet inträde se ut så här: "Att sitta här bara inte veta vad jag ska säga det har varit en lång dag och jag är trött men jag kan inte ta reda på varför jag känner mig ned idag och jag tror saker har inte gått min väg så kanske jag behöver ändra något men vad kan jag ändra. "
Många människor (inklusive mig) skriver i det förflutna för att beskriva händelser som hände som påverkade deras mentala hälsa. - 3Släpp negativa känslor som ilska, sorg och svartsjuka. Alla hanterar motgångar och konflikter, och ibland är det svårt att arbeta igenom de starka negativa känslor som dessa situationer utlöser. Lyckligtvis är din dagbok ett verktyg som du kan använda för att bearbeta dessa känslor och ta reda på dina nästa steg. Skriv ut ett rant eller klagomål om allt som går fel. Alternativt kan du skriva ett brev till personen som skadar dig men inte skicka det.
- Skriv något som "Jag kan inte tro att Alex inte gav mig den hjälp hon lovade. Jag trodde verkligen att jag kunde lita på henne. Jag ville skrika åt henne tills mitt ansikte blir blått, men jag vill inte ha en massa av drama från min mamma. "
Tips: Att skriva ner hur du känner kan hjälpa dig att lugna dig och hitta de ord du behöver för att kommunicera dina känslor till andra. När du har uttryckt dig i din dagbok, granska vad du har skrivit och besluta vad du behöver göra för att ta itu med problemet.
- 4Spåra ditt humör varje dag för att hjälpa dig att identifiera dina triggers. Att spela in ditt humör i dina journalposter hjälper dig att känna igen mönster som kan leda dig till dina triggers. Skriv ner hur du kände dig under dagen, antingen före eller efter din bokföring. Betygsätt dessutom ditt humör på en numerisk skala. Titta sedan tillbaka över ditt humör för att se vad som hjälper dig att må bra och vad som utlöser lågt humör. Detta kan hjälpa dig att göra positiva förändringar för att förbättra ditt humör totalt sett.
- Du kan skriva ditt humör i ett ord eller använda en symbol. Möjliga stämningar kan inkludera "glad", "ledsen", "stressad", "likgiltig" eller "arg". Du kan betygsätta ditt humör på en skala från 1-5, där 1 är mild och 5 är svår. Skriv något som "Deprimerad (4)."
- 5Reflektera över dina bidrag för att hjälpa dig att bättre förstå dina känslor. För att få ut det mesta av din dagboksvana, gå tillbaka och läs igenom vad du har skrivit vid ett senare tillfälle. Tänk på vad du sa och hur du måste ha känt. Använd detta för att hjälpa dig att göra bättre val för dig själv i framtiden. Dessutom kan det hjälpa dig att omforma dina tankar så att du kan tänka annorlunda om saker i framtiden.
- Om du går igenom en kris kan du läsa om ditt inlägg direkt efter att du skrev det eller senare samma dag.
- Om du vill förbättra din allmänna psykiska hälsa, granska dina inlägg efter 3-4 månader.
Del 3 av 3: Använd din dagbok för självförbättring
- 1Spåra dina framsteg mot mål, goda vanor och positivt beteende. Använd din dagbok för att ställa in personliga mål och arbeta mot positiva vanor eller beteenden du vill införliva i ditt liv. Registrera de åtgärder du gör mot dina mål och övervaka dina framsteg. Dessutom skriver du ner eller kryssar av när du deltar i dina goda vanor eller beteenden.
- Du kan till exempel behålla en sida i din dagbok för att spåra dina framsteg på ditt mål. Skriv en handlingsplan, dokumentera när du arbetar med målet och kryssa för varje steg.
- Om ditt mål var att meditera varje dag kan du blockera tid att meditera i ditt schema och ladda ner en meditationsapp. Håll sedan reda på hur ofta du mediterar, hur länge dina sessioner varar och fördelarna du känner efter meditation.
- Alternativt, ge dig själv en klistermärke eller bock de dagar du arbetar mot ditt mål eller nya vanor. Som ett exempel, ge dig själv en smiley-klistermärke varje gång du tar hand om dig själv, en bock för varje glas vatten du dricker eller en stjärna varje dag du lagar en måltid hemma.
- 2Dokumentera dina symtom om du behandlar en psykisk sjukdom. Att hålla reda på dina symtom kan hjälpa dig att avgöra om du gör framsteg eller vilka behandlingar som fungerar bäst för dig. Skriv ner de symtom du upplever längst upp eller längst ner i din journalbokning för den dagen. Betygsätt svårighetsgraden av dina symtom på en numerisk skala så att du bättre kan förstå dem. Jämför symtomen du upplever med det som hände i ditt liv den dagen för att hjälpa dig att leta efter mönster.
- Du kanske skriver, "Idag känner jag mig orolig (3) och osäker (2)," med siffrorna som representerar svårighetsgraden av dina symtom.
- Om du använder medicin, hålla koll på när du tar det för att se om det har någon inverkan på dina symtom.
En pappersjournal gör det lättare att bli kreativ med dina bidrag om du är intresserad av att integrera konst i din dagbok. - 3Spela in bevis för eller emot din tro på dig själv. Du har sannolikt en blandning av positiva och negativa övertygelser om dig själv. Ibland kan för många negativa övertygelser öka din depression och ångest, även om de kanske inte är sanna. När du tänker negativt på dig själv, skriv ner bevisen du har för att både tro och inte tro den tanken. Använd denna praxis för att hjälpa dig att se dig själv i ett mer positivt ljus.
- Låt oss till exempel säga att du tycker att du är dum. Du kan lista exempel på tider när du har sagt något riktigt smart, ämnen som du är särskilt kunnig om och vilken utbildning du har slutfört. Därifrån kan du säga, "Jag är riktigt smart när det gäller historia och att hjälpa människor att organisera sina saker."
- 4Gör en lista med fördelar och nackdelar om du har ett stort beslut att fatta. Stora beslut är alltid svåra, men ibland kan de kännas ännu mer överväldigande om du har att göra med en psykisk sjukdom. Lyckligtvis kan din journal hjälpa dig att räkna ut vad du ska göra. Rita en linje längs mitten av din sida och lista sedan fördelarna med ett val på vänster sida och nackdelarna på höger sida. Skapa en lista för varje alternativ du överväger och välj sedan det alternativ som gynnar dig mest.
- Du kanske bara behöver göra en lista med fördelar och nackdelar för att hjälpa dig att fatta ett beslut.
- Låt oss till exempel säga att du bestämmer dig för om du ska få ett emotionellt stöddjur. Fördelar kan inkludera "att ha tröst", "känner mig aldrig ensam" och "att känna mig glad när jag ser min följeslagare." Nackdelar kan inkludera "Behöver städa efter det" och "Måste göra pappersarbete."
- Det är dock bra att skapa flera listor om du har flera olika alternativ. Som ett exempel kan du skapa flera listor om du bestämmer dig för vilket behandlingsalternativ du ska försöka.
- Bär din dagbok så att det är bekvämt för dig att skriva i den.
- Om du ska gå i terapi, överväga att ta din dagbok med dig. Du behöver dock inte dela det du har skrivit med någon om du inte känner dig bekväm att göra det.
- Journalbokning kan hjälpa dig att hantera ditt mentala hälsotillstånd, men det ersätter inte andra behandlingar. Fortsätt arbeta med din terapeut och ta mediciner som din läkare har ordinerat.
Läs också: Hur man gör en journalomslag?
Frågor och svar
- Kan jag skriva i nutid?Många människor (inklusive mig) skriver i det förflutna för att beskriva händelser som hände som påverkade deras mentala hälsa. Du kan naturligtvis skriva i nuvarande tid för att beskriva din nuvarande situation och den miljö du befinner dig i!
Kommentarer (1)
- Det var en bra artikel för mig eftersom det har några tips som kan förbättra mitt sätt att skriva i min dagbok. Tack, guide.
