Hur sover man längre (för barn och tonåringar)?

Tonåringar får inte de nödvändiga 9 till 10 timmars sömn som deras kroppar
Många barn och tonåringar får inte de nödvändiga 9 till 10 timmars sömn som deras kroppar och sinnen behöver.

Många barn och tonåringar får inte de nödvändiga 9 till 10 timmars sömn som deras kroppar och sinnen behöver. Detta beror ofta på att barn och tonåringar lägger sig för sent och sedan måste vakna tidigt för skolan. Denna sömnbrist kan påverka dina betyg, atletisk förmåga, mental hälsa och i allvarliga fall kan orsaka bilolyckor. För att sova längre bör du skapa en avkopplande sovrumsmiljö, hålla en konsekvent sömnrutin och göra livsstilsförändringar. Om du fortfarande kämpar för att få tillräckligt med sömn bör du prata med dina föräldrar eller läkare.

Metod 1 av 4: skapa en avkopplande miljö

  1. 1
    Ställ in en sval rumstemperatur. När du somnar svalnar din kroppstemperatur naturligt. För att underlätta denna process och hjälpa dig somna, håll ditt rum vid en relativt sval temperatur. Till exempel bör din rumstemperatur vara mellan 60 och 19°C (15-20°C) medan du sover. Om dina föräldrar inte ändrar temperaturen i hela huset kanske du vill använda en fläkt i ditt rum.
    • Du kan också prova att ta ett varmt bad eller dusch före sänggåendet. Detta kommer att värma upp din kropp så att ditt rum känns kallare.
  2. 2
    Sätt mörkläggningsgaller på dina fönster. Kom ihåg att din sömnväckningscykel är ljuskänslig. Som ett resultat vill du skapa en mörk miljö för att hjälpa dig att somna. Försök använda mörkläggningsgaller på dina fönster eller en ögonmask för att hantera ljusföroreningar.
    • Öppna dina persienner på morgonen för att släppa in naturligt solljus. Detta hjälper din kropp att vakna.
  3. 3
    Skapa en lugn atmosfär. Höga ljud kan hindra dig från att somna. För att skapa en lugn atmosfär, be andra familjemedlemmar att vara tysta när du går och lägger dig. Alternativt kan du behöva prova öronproppar. Dessa är ett utmärkt alternativ om du kan höra dina föräldrar prata eller TV från ditt rum.
    • De kan också vara till hjälp om du bor i ett högt grannskap och du kan höra dina grannar eller gatatrafik.
  4. 4
    Använd din säng endast för sömn. Det kan vara lättare att somna om du associerar din säng med bara sömn. Din säng ska inte vara den plats där du gör dina läxor eller spelar videospel. Det beror på att du kan börja associera din säng med frustrationen som följer med att slutföra uppgifter.
    • Ställ in ditt videospelsystem i ditt vardagsrum eller rec-rum istället för ditt sovrum.
  5. 5
    Stäng av all teknik minst en timme före sänggåendet. Det betyder att du måste stänga av din mobiltelefon, surfplatta, TV, dator och alla videospel. Ljuset från skärmarna kan faktiskt störa din förmåga att somna.
    • Ljuset som släpps ut från tekniska skärmar får din hjärna att göra mindre melatonin, ett hormon som signalerar din kropp att somna.
    • Detta hindrar dig också från att använda sociala medier runt sänggåendet, vilket kan orsaka stress, vilket gör det svårare att somna. Du kan till exempel kämpa för att somna efter att ha läst att din förälskelse precis har börjat träffa någon.
Försök att göra en sömndagbok för att spåra din sömn
För att försäkra dig om att du får tillräckligt med sömn, försök att göra en sömndagbok för att spåra din sömn.

Metod 2 av 4: hålla en jämn sömnrutin

  1. 1
    Försök att sova 8 till 10 timmar varje natt. Barn och tonåringar behöver var som helst från 8 till 10 timmars sömn varje natt. Detta innebär sannolikt att du måste gå och lägga dig tidigare. Under denna tid i ditt liv genomgår du en period av intellektuell, emotionell och fysisk tillväxt. Detta kräver mycket energi och den extra vilan gör att du kan vakna uppfriskad och redo att möta en ny dag!
    • För att försäkra dig om att du får tillräckligt med sömn, försök att göra en sömndagbok för att spåra din sömn.
  2. 2
    Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Detta gör att din kropp kan hitta sin naturliga dygnsrytm dygnet runt för att somna och vakna. Denna rytm är baserad på mängden ljus och mörker du upplever under dagen. Det avgör när du lägger dig och vaknar varje dag. Konsekvens gör din sömn mer vilsam.
    • Du kan fortfarande sova lite på helgerna, men försök att inte justera ditt sömnschema med mer än två timmar. Om du stannar för sent eller sover till klockan 12 på helgerna kommer din kropp inte att kunna anpassa sig lätt på måndag, vilket gör dig trött och oproduktiv.
  3. 3
    Skriv i en dagbok eller dagbok innan sängen. Kanske har du problem med att sova eftersom du har mycket i åtanke. Hantera din oro och stress innan du lägger dig genom att skriva en dagbok. Detta kan vara ett bra sätt att koppla av och varva ner innan sängen..
    • Du kan till exempel skriva en reflektion om dagen, skriva ner kreativa idéer eller skriva om hur du mår.
    • Du kan också göra en lista över allt du behöver göra nästa dag så att du inte tappar sömnen och oroar dig för att glömma någonting.
  4. 4
    Delta i avslappnande beteenden före sänggåendet. I stället för att spela TV-spel eller titta på TV precis före sängen, försök att delta i en avkopplande aktivitet. Detta hjälper dig att övergå till ett mer avslappnat tillstånd. När detta beteende har blivit vana kommer din kropp att associera det med sömn.
    • Prova till exempel en aktivitet som lugnar dig, till exempel andningsövningar, läsning, yoga eller lyssna på tyst musik.
    • Undvik att delta i alltför stimulerande aktiviteter som att lyssna på hög musik eller titta på en skräckfilm.
För att sova längre bör du skapa en avkopplande sovrumsmiljö
För att sova längre bör du skapa en avkopplande sovrumsmiljö, hålla en konsekvent sömnrutin och göra livsstilsförändringar.

Metod 3 av 4: göra livsstilsförändringar

  1. 1
    Avsluta dina läxor tidigt på kvällen. Att tänka på dina läxor är stimulerande, så du vill slutföra det några timmar innan du lägger dig. Om du lämnar läxorna till sista minuten behöver du tid att varva ner innan du kan somna.
    • Undvik till exempel att göra läxor inom en timme efter din vanliga läggdags.
  2. 2
    Undvik koffeinprodukter på eftermiddagen. Koffein är ett stimulerande medel och kan göra det svårt att somna om det konsumeras före sänggåendet. Som ett resultat bör du undvika att dricka koffeinhaltiga drycker, såsom läsk, energidrycker, kaffe och te när som helst efter middagen.
  3. 3
    Träna under dagen. Träning hjälper till att öka din ämnesomsättning och förse dig med energi. Om du deltar i träning under dagen kan det verkligen tröttna ut, vilket gör det lättare att somna på natten. Med detta sagt kommer du troligen att kämpa för att somna om du deltar i rigorös träning direkt före sänggåendet.
    • Du kan till exempel träna genom att springa, dansa, spela ett lag eller en individuell sport eller träna på gymmet.
  4. 4
    Gör dina morgnar enklare. Du kommer att kunna sova längre om du förbereder dig för skoldagen innan du går och lägger dig. Du kan till exempel bada eller duscha på kvällen för att spara tid nästa morgon. Kvällen är också en bra tid för dig att packa din skolväska och planera vad du ska ha på dig, äta till frukost och ta till lunch nästa dag.
    • Även om du bär en uniform i skolan kan du lägga ut dina kläder inklusive strumpor, skor och alla hårtillbehör för att spara tid på morgonen.
    • Be dina föräldrar göra dig en frukost som kan ätas på bussen. Till exempel jordnötssmörskål med en banan på sidan.
    • Att förbereda kvällen innan låter dig vakna i sista möjliga ögonblick innan du går till skolan!
  5. 5
    Ta en kort tupplur under dagen. Det är okej att ta en kort tupplur om du kommer hem från skolan och känner dig utmattad. Din tupplur bör inte vara längre än 20 till 30 minuter och bör inte äga rum efter 17:00. Om du ska ta en tupplur, ställ in ett larm så att du inte sover.
    • Att sova längre än 30 minuter kan få dig att sova djupt och du kommer att känna dig grogg när du vaknar.
    • På samma sätt kan tupplur för nära sänggåendet göra det svårt för dig att somna.
  6. 6
    Skär ner på aktiviteter utanför skolan. Många unga barn och tonåringar, som du själv, deltar i en mängd olika aktiviteter utanför skolan. Även om det här ofta är roliga och positiva upplevelser kan de påverka mängden sömn du får varje natt. Till exempel kan dina åtaganden utanför skolan få dig att slutföra dina läxor senare på kvällen, vilket gör det svårt att somna.
    • Gör en lista över alla dina fritidsaktiviteter och åtaganden, till exempel ett deltidsjobb, träningsövningar, läxor, umgås med vänner osv. Bestäm sedan vilken aktivitet du kan klippa för att säkerställa att du får tillräckligt med sömn.
  7. 7
    Öva på tidshanteringsförmåga. Du måste vara så produktiv som möjligt hela dagen. Arbeta till exempel med dina läxor under korta perioder av fritid mellan olika aktiviteter. Detta hjälper dig att slutföra alla dina dagliga uppgifter utan att påverka din förmåga att få en god natts sömn.
    • En period på 10 till 15 minuter kanske inte verkar så lång, men du kanske kan avsluta en kort hemuppgift om du får flera av dessa fria stunder under dagen.

Metod 4 av 4: söka hjälp

  1. 1
    Prata med dina föräldrar. Om du har svårt att få tillräckligt med sömn, prata med dina föräldrar om problemet eftersom de kanske kan hjälpa dig. Till exempel kan hela din familj fokusera på att utveckla goda sömnvanor. Om alla i huset försöker få mer sömn kan det också hjälpa dig att sova bättre.
    • Fråga dina föräldrar om du kan dimma alla lampor i ditt hus eller lägenhet runt sänggåendet. Detta hjälper dig att signalera till din kropp att det är dags för sömn.
    • På samma sätt kan hela familjen försöka stänga av all teknik efter 21.00. Bristen på distraktioner kommer att hjälpa alla att börja slå sig ner och förbereda sig för läggdags.
  2. 2
    Besök din läkare. I vissa fall kan sömnbrist vara ett resultat av ett underliggande medicinskt problem. Om du kämpar för att få tillräckligt med sömn och det påverkar din koncentrationsförmåga under dagen, bör du söka läkarvård. Till exempel kanske du lider av kronisk sömnlöshet, sömnapné, narkolepsi, återflöde, periodisk extremitetsrörelse (PLMD) eller rastlös bensyndrom (RLS).
    • Förklara för din läkare hur mycket sömn du får varje natt och hur du hela tiden känner dig trött och tömd på energi.
    • Du bör också förklara var dina sömnproblem kommer ifrån. Har du till exempel problem med att somna på natten? Vaknar du hela natten på grund av dåliga drömmar eller andningssvårigheter? Nickar du bort mitt i skolan?
  3. 3
    Gör en medicinsk bedömning. För att diagnostisera ett underliggande hälso- eller sömnproblem kommer din läkare sannolikt att slutföra ett antal medicinska bedömningar. Till exempel kan de utvärdera dina allmänna hälso- och sömnvanor, fråga om din familjehistoria och fråga om eventuella mediciner du tar.
    • Denna bedömning hjälper din läkare att avgöra vilken typ av behandling som är nödvändig för din specifika situation.
  4. 4
    Behandla alla medicinska tillstånd. Om din läkare upptäcker att det finns ett underliggande medicinskt tillstånd, som sömnapné eller sömnlöshet, kan de ge dig behandlingsalternativ. Beroende på problemet kan du behandlas med medicinering, ljusterapi eller andra sömntekniker.
    • Var noga med att följa alla instruktioner och tips från din läkare.
Studier har visat att endast 8% av de europeiska tonåringarna får tillräcklig sömn
Studier har visat att endast 8% av de europeiska tonåringarna får tillräcklig sömn och cirka 59% upplever allvarlig sömnbrist.

Varningar

  • Brist på sömn bland barn och tonåringar anses vara ett stort hälsoproblem. Studier har visat att endast 8% av de europeiska tonåringarna får tillräcklig sömn och cirka 59% upplever allvarlig sömnbrist.
  • Brist på sömn kan bidra till dålig akademisk och atletisk prestanda och kan också riskera att uppleva depression och fetma.
  • Att köra för trött leder till över 100000 bilolyckor varje år.

Frågor och svar

  • Hur får jag en god natts sömn före skolan?
    Gå och lägga sig tidigare.
  • Hur kan jag somna om fiskens tankfilter håller mig vaken?
    Antingen flytta tanken eller sova i ett annat rum. Du kan också försöka sätta på lite vitt ljud eller naturljud som täcker filtrets ljud.
  • Jag vaknar alltid några gånger under natten. Hur kan jag förhindra detta?
    Det är osannolikt att du kan förhindra det. Stanna bara i sängen, håll lamporna ute och tänk lugna, avslappnande tankar tills du somnar igen.
  • Jag är 12 år och sover mellan 22.00 och 07.00, men känner mig inte väl vilad. Vad ska jag göra?
    Försök sova en timme eller två extra. Det normala intervallet för personer i din ålder är 9-11 timmar, och vilken del av det intervallet som är perfekt varierar beroende på individ. Det kan vara så att 10 eller 11 timmar är rätt för dig.
  • Jag är 12 och på helgerna gillar jag att lägga mig runt 11:30 för att sova, men jag är van att vakna tidigt för skolan. Hur kan jag förlänga mitt sovmönster på helgen?
    Det är hälsosammare att hålla sig till samma mönster, även på helgen. Att hålla sig till kroppens naturliga rytm (aka dygnsrytm) förbättrar din hälsa avsevärt. I sömnen är vår kropp full av hormoner som tjänar alla typer av syften, t.ex. slappna av dina muskler. Om din kropp är van att vakna vid samma tid varje dag, börjar den spola ut dessa hormoner en liten stund innan du vanligtvis vaknar, vilket gör att du känner dig frisk och energisk när du vaknar. För att förhindra detta och sova i, se till att ditt rum är mörkt och vänd när du vaknar för att fortsätta sova.
  • Jag är tio och lägger mig klockan 10 och vaknar klockan 9, men jag vill sova längre, vad ska jag göra?
    Sova inte för länge, eftersom du blir vred. Eftersom du nästan når puberteten förändras dina hormoner och du blir tröttare. Som tioåring ska du sova i 9-10 timmar, det räcker för dig.
  • Jag är 10. Jag lägger mig från 21.00 till 06.00. Är det tillräckligt?
    Ja, jag tror att mycket sömn räcker. Du får nio timmars sömn, vilket faller inom de rekommenderade 9-11 timmarna som barnen ska ha. Om du inte känner dig trött på morgonen när du vaknar, har du tillräckligt med sömn.
  • Jag är 13 år och ikväll fick jag bara ungefär 3 timmars sömn. Ska jag gå i skolan?
    Vad är anledningen till 3 timmars sömn? Studerar? Sjukdom? Tid på en elektronisk enhet? Svaret avgör svaret på din fråga. Om du var oansvarig med din tid bör du gå i skolan och hantera tröttheten. Få minst 8 timmars sömn. Kom ihåg att sömnen kan påverka ditt beteende, konversation, attityd och hjärna!
  • Jag är 12 och ligger bara i sängen på natten, jag känner mig bara vaken under dagen om jag sover väldigt kort. Vad kan jag göra?
    Du kanske bara behöver en kortare sömn. Försök komma i sängen senare när du kan somna omedelbart och inte sätta ett larm. När du vaknar ska du berätta hur många timmar du behöver, så bara sov det beloppet varje dag.
  • Vad händer om jag har problem med att sova så länge jag behöver?
    Du kan behöva prata med dina föräldrar om att ta någon form av sovmedicin, som melatonin. Se till att du inte spenderar för mycket tid på elektroniska enheter strax före sänggåendet, eftersom det kan göra det svårare för din hjärna att slappna av i sömnen.

Kommentarer (1)

  • danyka69
    Det här är en bra artikel, och jag tror att det kommer att hjälpa mig mycket.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail