Hur skyddar du ryggen när du rör dig?
Att flytta in i ett nytt hem, eller hjälpa någon annan att flytta, är ett vanligt sätt att spänna eller skada ryggen. För att minimera risken för ryggproblem, se till att lyfta varje föremål med rätt teknik - håll det gamla ordspråket "lyft med benen" i åtanke! Du bör också arbeta för att få ryggen och kroppen i form i förväg och ta hand om dem under och efter flyttningsdagen. Det är också en bra idé att använda handbilar och dockor och att överväga att anställa proffs om det behövs.
Metod 1 av 3: lyft med rätt teknik
- 1Planera och kolla din rutt innan du lyfter en artikel. Plocka aldrig upp ett tungt föremål utan att först veta exakt var du planerar att ta det och hur du kommer dit. Titta över hela rutten och se till att det inte finns några hinder längs vägen.
- Till exempel, om ditt barn redan har öppnat en låda med sina leksaker och spridit dem på golvet, kan det vara mycket farligt att bära en tung låda genom det området.
- 2Kom nära föremålet och ta en vid hållning. Placera fötterna strax utanför axelbredden och stå så nära föremålet som möjligt. Om du till exempel plockar upp en mindre rörlig låda, stå så att tårna ligger bortom lådans framsida.
- Att ta en bredare hållning ger dig en starkare, mer stabil bas för lyft. Det gör det också lättare att lyfta med benen istället för ryggen.
- Ditt mål är att nå ut så lite som möjligt för att ta tag i objektet innan du lyfter det.
- 3Krypa ner med ryggen rak och gå framåt. Din rygg ska bibehålla sin naturliga, lilla kurva. Böj aldrig ryggen för att böja dig över objektet. Titta inte heller ner på föremålet när du hukar och håller huvudet plant och ser rakt framåt.
- Dina fötter ska vara plana på marken med din vikt centrerad över dem.
- När du ryggar rygg och nacke läggs hela vikten av föremålet du lyfter på musklerna som stöder dessa områden. Istället vill du att de mer kraftfulla musklerna i dina ben och kärna ska ta på sig vikten.
- 4Håll händerna under axlarna och grepp ordentligt. Skjut fingrarna under föremålet, under dess tyngdpunkt. För en rörlig låda kan du kanske greppa händerna runt de yttersta hörnen, nära botten.
- Använd tummen, fingrarna och handflatorna för att säkra ett stadigt grepp. Om du inte kan få bra grepp, försök inte att lyfta föremålet.
- Luta ett lättare föremål framåt för att skjuta fingrarna under om det behövs, men riskera inte att klämma eller krossa fingrarna under ett tyngre föremål. Använd istället en vagn eller handvagn för att lyfta och flytta föremålet.
- 5Andas djupt hela tiden och andas ut när du lyfter. Gör inte misstaget att hålla andan medan du lyfter - detta berövar dig syre. Andas istället långsamt och djupt hela tiden, och ta en full andning för det ögonblick när du börjar lyfta föremålet.
- Att hålla andan spänner naturligtvis dina kärnmuskler, vilket är användbart när du lyfter. Men du kan och bör engagera dina kärnmuskler utan att hålla andan.
- Även en kort brist på syre kan minska dina lyft- och bärförmåga. Det är också möjligt att du kan mörka och bli skadad.
- 6Tryck uppåt med fötterna och benen för att stå upprätt. Fokusera på att dra din kraft från grunden. Skjut rakt upp från fötterna och använd sedan benmusklerna för att driva din kropp rakt upp. Använd armarna för att hålla objektet stadigt och dina kärnmuskler för att hålla din kropp balanserad och stabil.
- Din hållning ska vara i sin naturliga kurva under hela hissen. Om du böjer ryggen och sedan räcker ut den medan du lyfter, har du en mycket större risk för skada.
- 7Håll föremålet i midjehöjd när du håller det. Objektets botten ska vara precis vid dina höfter, med händerna på eller bara lite över den nivån, beroende på var du griper om objektet. Lyft inte föremålet över axelhöjd utan hjälp.
- Att lyfta tunga föremål högre än axelnivån är ett enkelt sätt att skada ryggen.
- Istället för att försöka flytta en låda till en hög hylla för att packa upp den senare, till exempel, flytta den till ett bord och packa upp den där.
- 8Vrid dina fötter istället för att vrida ryggen för att vända. Medan du håller föremålet, börja varje varv vid dina fötter och följ med överkroppen. Vrid inte i midjan och blanda sedan dina fötter för att flytta dem.
- Om du vrider ryggen utan att flytta fötterna kommer du att anstränga dig enormt på ryggraden och dess stödmuskler. Sätt dina starkare benmuskler i stället för att vrida.
- 9Lägg ner föremålet på samma sätt som du lyfte det. Gör hela processen i omvänd ordning: kvadratera din kropp, med fötterna lite utanför axelbredden; använd dina ben för att sänka dig ner, håll ryggen vid sin naturliga svaga kurva och huvudet pekar framåt; och släpp greppet när föremålet är ordentligt på plats.
- Se till att du andas medan du lägger ner föremålet också!
Metod 2 av 3: Undvik att lyfta tunga vikter
- 1Packa mindre, lättare lådor så mycket som möjligt. För ryggsäkerhet bör en genomsnittlig vuxen inte lyfta skrymmande föremål som väger mer än 11 kg utan hjälp. Så istället för att packa färre, större lådor fulla med saker, fyll mer, mindre lådor med dina rörliga föremål.
- När du behöver en större låda, till exempel för en besvärligt formad artikel, fyll resten av den med lätta föremål eller förpackningsmaterial för att hålla den under 11 kg.
- 2Få hjälp med att lyfta skrymmande föremål som väger mer än 11 kg. Beroende på ditt fysiska tillstånd kan du känna dig säker på att lyfta en låda med böcker som väger mer än detta. Men skrymmande eller besvärligt formade föremål, som möbler eller hushållsapparater, bör lyftas med hjälpare för att minska risken för skador.
- Lyft i tandem med din hjälpare eller hjälpare när du hanterar de tunga föremålen. Se till att alla använder rätt teknik och lyfter samtidigt - försök räkna ut "1, 2, 3, lyft!"
- 3Lyft inte när du kan trycka istället. Snarare än att bära en garderob från ett sovrum till ett annat på samma nivå, till exempel, skjut den istället. Använd rätt lyftteknik för att tippa ena sidan uppåt och skjut ett pappark under den. Gör sedan detsamma med den andra sidan. Därifrån borde du kunna trycka på föremålet över flera typer av golv.
- Tryck med benen, håll ryggen vid sin naturliga lilla kurva, huvudet uppåt och böjda armar. Böj inte ryggen när du trycker på.
- Det är lättare att trycka på ryggen än att dra.
- Du kan också köpa skjutreglage för att placera under möbler och andra tunga föremål. Leta efter dem i hemmet förbättringsbutiker eller online.
- 4Använd handbilar, dockor, vagnar och andra rörliga verktyg. I grund och botten, gör det när du kan använda hjul till din fördel. Handbilar är utmärkta för att flytta lådor och apparater - du behöver bara skjuta plattformen under föremålet, säkra föremålet på plats med remmarna, luta tillbaka handtaget för att lyfta föremålet på de två hjulen och skjuta eller dra handbilen till din destination.
- Handbilar kallas ofta dockor, även om en dolly tekniskt har en plattform och fyra hjul (vilket betyder att du måste lyfta föremålet på den).
- Du kan hyra handbilar och andra flyttningsverktyg från butiker för hushållsförädling och verktygshyror. Om du hyr en lastbil från ett flyttföretag kan du också få några rörliga verktyg att använda.
- Oavsett vilka rörliga verktyg du använder, se till att du vet hur du använder dem korrekt, följ alla säkerhetsrekommendationer och överskrid inte den maximala säkra belastningen. Om du inte är säker på hur du använder något, be om en demonstration när du hyr det.
- 5Känn dina gränser och hyra flyttare om det behövs. Ibland är det klokaste sättet att skydda ryggen när du rör dig att låta någon annan lyfta åt dig. Om du har haft en ryggskada, har återkommande ryggproblem eller har några aktuella eller pågående problem med dina ben, kärna eller armar, riskera inte allvarliga skador genom att försöka lyfta och flytta tunga föremål.
Metod 3 av 3: ta hand om ryggen under hela processen
- 1Motion din rygg och hela kroppen för 6 + veckor i förväg. Om du inte redan deltar i ett träningsprogram som inkluderar styrketräning, flexibilitet och aeroba element, siktar du på att starta minst sex veckor före din rörliga dag. Ju mer formad din kropp är på rörande dag, desto mindre sannolikt kommer du att skada ryggen.
- Rådfråga din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har några medicinska problem.
- Du kanske vill arbeta med en personlig tränare som kan anpassa övningar för att göra dig redo för en rörlig dag.
- 2Sträck dig före, under och efter att ha flyttat dina saker. Gör flera ryggsträckningar och lite allmän sträckning i 5-10 minuter innan du börjar flytta objekt. Ta sedan en paus, drick lite vatten och vila i 5 minuter och sträcka ytterligare 3-5 minuter. Avsluta dagen med att göra några lätta sträckor också.
- Höftvridningar, axelrullar, tåberöring och flera vanliga yogaställningar är alla bra ryggsträckor att använda.
- Drick vatten under din timpaus, och också flera gånger mellan varje paus. Det är viktigt att hålla sig hydrerad medan du arbetar.
- Om du behöver ta fler pauser, gör det.
- 3Prova ett bakbälte men acceptera dess begränsningar. Många arbetare som lyfter tunga föremål för en levande professionell flyttare använder ryggbälten på jobbet. I teorin hjälper de till att stabilisera dina kärn- och ryggmuskler, vilket minskar risken för skador. Även om detta kan vara fallet är det också sant att det finns otillräckliga vetenskapliga bevis för att bekräfta detta påstående.
- Så det är möjligt att det faktiskt kanske inte hjälper att bära ett ryggbälte, men det kommer sannolikt inte att skada att göra det. Det kan vara skadligt, men om du bär det ger dig en falsk känsla av säkerhet, vilket leder till att du försöker lyfta för mycket eller med dålig teknik.
- De flesta ryggbälten är gjorda av robust tyg, ögla över axlarna och fästs i midjan med justerbara krok-och-ögla (kardborre) förslutningar.
- 4Se din läkare för att hantera smärta i nedre eller övre ryggen. Oavsett hur bra du förbereder dig och hur många försiktighetsåtgärder du vidtar, kommer din rygg nästan säkert att vara öm dagen efter flyttningen. Om du har direkt smärta istället för ömhet, eller om din ömhet inte avtar efter 2-3 dagar, kontakta din läkare.
- För att bekämpa allmän ryggont, ta det lugnt i några dagar, applicera växelvis is och värme på området efter behov och använd antiinflammatoriska smärtstillande medel om det behövs. Be din läkare om specifika råd baserat på dina omständigheter.
Läs också: Hur planerar jag ett husflytt?