Hur man gör en handstand?

Hur kan jag hålla i ett handställ under lång tid?

Att göra ditt handstand perfekt är en förutsättning för att lära dig andra fantastiska gymnastik. Att göra ett handställ är inte bara kul, det är en bra träningsform - plus det ser riktigt imponerande ut. Om du tar det en dag i taget och arbetar för att förbättra din balans samt din kärna och överkroppsstyrka, kommer du på väg till en stadig och graciös handstand på nolltid. Men kom alltid ihåg att ha tålamod, övning gör perfekt!

Metod 1 av 3: fristående

1
Hitta en bra plats att göra en handstand. Du behöver en plats med lätt vadderad mark, eftersom du kommer att slå på golvet några gånger innan du kan stå rätt på dina händer. Parken eller din trädgård är ett utmärkt val, eftersom gräset ger dig en fin mjuk landning och du har gott om öppet utrymme att arbeta med. Detta hjälper till att säkerställa att du inte hamnar i någon eller något, och att du inte skadar dig själv.
- Leta efter ett plant område snarare än ett kuperat område. Det blir mycket lättare att köra handstället där det är platt.
- Andra bra ställen att göra ett handställ är på sanden på stranden, på gymmattor på gymmet eller i ett heltäckningsmatta i ditt hem.
2
Sträck dina armar och leder. Det är viktigt att värma upp lite innan du startar i din handstand. Du vill att dina muskler ska kännas fina och lösa och att din kropp ska kännas smal. Detta minskar risken för att du skadas. Gör följande sträckor för att komma i växel:
- Rulla handlederna, fotlederna och nacken tills de är fina och lösa.
- Sätt ihop dina fötter och böj dig för att röra vid tårna. Försök att hålla benen raka. Håll i 30 sekunder, stå upp och upprepa sträckan med benen ungefär en fot ifrån varandra.
- Ta en snabb jogging runt kvarteret för att hjälpa till att lossa dina muskler. Det finns ingen anledning att springa väldigt långt; bara gå tills du känner dig uppvärmd och redo för en fysisk utmaning.
3
Ta en spotter. Första gången du gör en handstand hjälper det att ha någon i närheten som hjälper dig att hålla dig i position tills du får hänga på att balansera korrekt. Be en vän eller familjemedlem först stå framför dig för att fånga benen och hålla dig rakt.
- När du har gjort handstället utan hjälp, be din spotter att inte fånga benen om du inte ska välta.
- Att ha en spotter är inte absolut nödvändigt. Du kan göra ditt handstand på egen hand eller försöka göra det mot en vägg (se nästa metod).
4
Stå rakt med fötterna bekvämt isär. Det här är din utgångsposition. Dina fötter, knän, överkropp och huvud ska alla vara inriktade och helt lodräta. Håll armarna bekvämt vid din sida.
- Vissa människor gillar att börja med armarna rakt över huvudet. Du kan prova båda sätten och välja den utgångsläge som känns bäst för dig.
5

Sparka med ditt dominerande ben. Sedan när du sparkar inte faller i en lunga, ska båda benen vara raka, det borde inte vara mycket djupt, men bör ge dig tillräckligt med kraft för att sparka upp. Se till att sparka och springa rakt framåt och inte åt sidan eller den andra. Genom att gå åt sidan kommer din kropp att vridas när du går in i handstället, vilket gör det mycket svårare att balansera.
6
Tipsa din kropp framåt. Fall inte i en lunga, du kommer bara att skada ryggen, när du närmar dig marken, låt dina ben börja räta ut när dina händer möter marken. Håll armarna raka och flytta huvudet mot marken. Rör dig med lite kraft i en naturlig, framåtrörelse över ditt lungade ben. Detta möjliggör ett balanserat system över ditt lungade ben, där tyngdkraften faktiskt hjälper till i handstället snarare än att begränsa det.
- Det vanligaste misstaget är att kasta händerna rakt ner på marken och försöka kasta benen uppåt. Detta resulterar i en piskrörelse och får dig att falla framåt.
7

Håll armarna raka när händerna närmar sig marken. Tänk på dig själv som ett T, ditt basben är den vertikala delen och dina armar och dominerande ben är den horisontella delen. Håll dig i denna T-position tills basbenet lämnar marken. Dina axlar ska vara täta mot nacken, som om du ryckte på axlarna. Låt inte axlarna hänga uppåt eller böja armbågarna, vilket ger dig större risk för skada.
8
Räta ut dina ben och torso mot himlen. Att gå framåt, välta, slå marken med händerna och lyfta benen ska vara en jämn, flytande rörelse som slutar i ett handställ.
- Håll huvudet inbäddat, som det skulle vara om du stod upp och ryggen och benen raka. Kasta inte huvudet bakåt. Detta kommer bara att leda till att din handstand böjer ryggen och gör ont. Det här kommer inte heller att se lika imponerande ut.
- Håll benen tätt ihop. Att hålla benen raka och pressade ordentligt ihop hjälper dig vanligtvis att vilja falla åt sidan.
EXPERTTIPS

Vad händer om du börjar falla? Rosalind Lutsky, före detta gymnastiktränare, säger till oss: "Om du faller framåt, lägg in huvudet - berör hakan mot bröstet - så att du kan rulla ut ur handstället. Om du faller bakåt eller åt sidan, försök att nå fötterna nedåt och böj knäna.
9

Balansera din vikt på dina händer. Håll din vikt mellan dina handflator och dina första knogar. Justera dina händer för att balansera din vikt genom att flytta den mot fingrarna; det är mer troligt att du tappar balansen om du rullar tillbaka den mot handlederna.
10
När du är redo att komma ner, dela upp dina ben och släpp ditt dominerande ben till marken. Börja stå upp och lägg det andra benet på marken.
- Håll upp bröstet när du står upp och tittar upp.
- Håll armarna vid öronen.
11
Avsluta handstället med en finish.
- Avsluta din handstand med dina armar vid öronen.
- Låt armarna falla längre bort från huvudet och vrid handflatorna utåt.
12
Spela upp till ett handställ. Se till att din vikt ligger över dina axlar så att du kan falla bakåt. Börja med att böja armarna och stoppa i en rulle. När du blir bättre på den här färdigheten kan du försöka göra det med raka armar, det här är rätt sätt att göra det. Lär din kropp att absorbera chock istället för att härda dina muskler vid slag. Ta aldrig för mycket vikt på en arm eller en fotled. Se till att du stoppar huvudet i bröstet innan du rullar ut, eftersom du kan falla på huvudet lite hårdare än du skulle vilja.
- Ett annat sätt att falla utan att skada dig själv är att släppa in i en "krabba tillbaka", "båge" eller en "bro", om du är tillräckligt flexibel.

Om du vill lära dig hur man gör ett handställ utan hjälp av en vägg, fortsätt läsa artikeln!

Metod 2 av 3: Använd en prop

1
Hitta en robust vägg eller ett träd. I vissa fall är det lättare att börja lära sig ett handställ mot en vägg eller någon annan typ av stöd. Om du är lite trött på att vara upp och ner eller om du är rädd att du ska ta en tumla är det här ett bra sätt att lära dig en handstand i din egen takt.
- Ett annat plus med denna metod är att du inte behöver en spotter. Du kan lära dig att göra en handstand helt själv.
- Du kommer att sätta fötterna på stödet, så hitta en som du inte har något emot att bli lite smutsig, eller gör handstället i strumpor.
2
Kom i en plankposition vänd bort från väggen. Med andra ord, gör som om du ska skjuta upp precis intill väggen genom att börja på magen och lyfta dig upp med händerna. Du bör vara tillräckligt nära väggen så att dina fötter rör vid den.
- Din kropp ska vara parallell med väggen och dina ben ska bilda en 90 graders vinkel med överkroppen.
3
Gå med fötterna uppför väggen. Börja flytta fötterna uppåt väggen med tårna. Samtidigt "gå" mot väggen med händerna. När du kommer närmare väggen bör din kropp bli mer vertikal. Stanna när händerna är cirka 30 centimeter (30,5 cm) från väggen. Du gör nu ett väggassisterat handställ!
- Håll din kropp i en rak linje och dina axlar undangömda, som om du ryckte på axlarna.
- Huvudet ska vara direkt centrerat mellan axlarna; luta den inte för långt bakåt.
4
Skjut av väggen i ett handställ. Använd en av dina fötter för att försiktigt släppa din kropp från väggen så att din vikt är helt balanserad över dina händer. Din kropp ska nu vara i en rak, vertikal linje som slutar med spetsiga tår.
- Rör dina händer om du behöver korrigera din balans. Kom ihåg att hålla vikten mellan handflatorna och de första knogarna på händerna, och korrigera genom att flytta vikten mot fingrarna.
- Böj benen och rör dig bort från väggen när du är klar.
5
Börja nu mot väggen. Nu när du är van vid att vara upp och ner och du har fått en känsla för hur man gör en handstand, är det dags att ändra hur du börjar. I stället för att försiktigt gå uppför väggen, kommer du att möta väggen för att börja. När du lär dig att göra ett handställ genom att vända mot väggen kommer du att kunna göra det var som helst, när som helst.
- Stå mot väggen med fötterna axelbredd från varandra.
- Steg framåt, luta över och plantera dina händer cirka 30 centimeter (30,5 cm) från väggen.
- Håll armarna raka och lyft benen över huvudet i en flytande rörelse.
- Sparka inte för hårt eftersom det kan skada dina klackar vid stötar.
- Håll axlarna inbäddade och huvudet rakt. Håll benen raka och peka tårna. Titta också på dina händer.
- Se till att din vikt är centrerad mellan handflatorna och de första knogarna på händerna. Justera vid behov för att hålla balansen.
- När du är redo att sluta rulla ut ur handstället.

Öva sedan på att pressa fötterna bort från väggen och håll i ett handställ så länge du kan.

Metod 3 av 3: utmana dig själv

1

Gör en handstand split. Detta är ett elegant sätt att avsluta din handstand. Istället för att landa med en normal utrullning kommer du att flytta in i delarna på marken.
2

Gå på dina händer. När du har behärskat handstället och känner dig säker på att du kan balansera bra, försök gå runt! Gör detta tillräckligt ofta och dina armmuskler blir mycket starka.
3

Arbeta upp till en handstand push up. När dessa muskler har samlat lite, försök att trycka upp i din handstand från marken.
4

Gör en främre limber. Om du är en blivande gymnast är den främre ledaren det logiska nästa steg efter att du har fått tag på att stå på händerna.

När du har uppnått en anständig handstand, försök att hålla en bönsäck eller mössa baby leksak mellan dina fötter eller knän och poppa upp till ett handställ i stället för lunging.

Tips

Använd hela handen för att hålla balansen. Om dina ben faller över huvudet, tryck hårt i fingrarna. Om du faller tillbaka, tryck hårt i handflatorna.
Har en spotter först. När du är tillräckligt stabil kan spotter släppa taget och du kommer att göra ett handstand på egen hand.
Det mesta av denna färdighet handlar om att visualisera och ha självförtroende. Om du är rädd och tror att du kommer att falla, är det mer troligt att du kommer att göra det. Det är mycket bra att föreställa sig att någon håller fötterna upp för att balansera dig, eller föreställa dig att du gör det här under vattnet.
Peka tårna. Detta hjälper dig med din ihåliga kroppsform. Ju rakare du är, desto lättare är det på rygg och muskler.
Om du känner att du kommer att falla, försök inte tvinga dig själv att hålla dig uppe. Gå ner (fötterna först) för att förhindra att du skadas.
Ha en anständig utfall; om det är för kort eller för långt kommer du inte att kompensera det.
Om du känner att du kommer att välta, böj nacken så att du inte skadas. Tuck and roll.
En handstand är inte som att stå på fötterna. Du kan behöva ständigt flytta händerna fram och tillbaka för att hålla balansen. Men om du inte behöver röra händerna, gör det inte. Överdrivna justeringar får dig att falla över.
Gunga inte fram och tillbaka på dina händer. Det får dig bara att falla.
Se till att armbågarna är låsta så att du håller dig uppe.
Stärka dina kärnmuskler såväl som din överkropp för att hjälpa dig att bära din vikt och hålla din balans medan du är i ett handställ.
Ju närmare dina händer är mot din fot i ett utfall, desto bättre är din chans att sparka upp.
Kom ihåg att stoppa hakan! Att böja ryggen när du gör ett handställ kan göra din rygg öm. Du får bättre balans om du håller huvudet mellan armarna. Det kan kännas konstigt, men du kommer att vänja dig vid det.
Antingen vara barfota, ha strumpor eller vara i lämpliga och bekväma skor och strumpor. Gör aldrig ett handställ i klackar, tunga stövlar, lösa tofflor etc.
När du har uppnått en anständig handstand, försök att hålla en bönsäck eller mössa baby leksak mellan dina fötter eller knän och poppa upp till ett handställ i stället för lunging.
Att göra yoga kan också förbereda dig för att göra en handstand genom att göra dig stark och flexibel.
Håll alltid din kropp rak.
Se till att dina händer inte är svettiga eftersom det kan få dig att glida och du kan skada en del av kroppen.
Gå mot en vägg eller yta innan du gör det mot något.
Se till att du tittar framför dig och lås knäna.
Hoppa inte i ett handställ annars skadar du ryggen.
Håll benen mycket nära varandra.
När du ska lägga ner händerna efter ditt utfall, se till att du inte lägger händerna för långt borta, annars går dina ben inte rakt upp. Lägg händerna nära där du stod!
När du tar ner dina händer, se till att du inte springer eller välter.
Om din balans inte är bra, försök att göra ett delat handställ med böjda ben. Detta bör jämna ut balansen.
Försök att inte böja armarna, ett sådant misstag låter dina armar vika och låter dig falla.
Om du faller mot bron trycker du hårdare på handflatorna och faller mot stående position trycker du hårdare på fingrarna.

Varningar

Se till att området du försöker göra detta stunt är torrt och fritt från föremål.
Sluta när armarna är trötta.
Om du ska använda en vägg, se till att den inte får ett massivt hål om du råkar överbalansera och skjut hälen i den.

Saker du behöver

Gräs, matta eller yogamatta.
Du kan behöva knäskydd.
Crashmatta för gymnastik eller något mjukt att landa på.
En spotter för när du lär dig.
Vissa kan behöva jubelskor eller tennisskor, men andra kanske inte. Det kommer antingen att väga dig eller hjälpa dig, det beror på personen.

Läs också: Hur man gör tåhöjningar?

Hur man gör en handstand?

Steg

Metod 1 av 3: fristående

Metod 2 av 3: Använd en prop

Metod 3 av 3: utmana dig själv

Tips

Varningar

Saker du behöver

Frågor och svar

Kommentarer (30)

Läs också: