Hur bygger jag självkontroll?
För att bygga självkontroll, börja med att känna igen impulsiva tankar och placera en tidsbegränsning för när du kan agera på dessa tankar. Till exempel, om spendera pengar är ett område du vill arbeta med, placera ett köp på 24 timmar för att ge dig tid att tänka på dina handlingar. Om ditt begär är omedelbart, som att röka en cigarett eller äta en sockerbit, försök att stänga ögonen och andas långsamt i magen i 5 minuter för att lugna din kropp och ditt sinne. Alternativt kan du hitta en hälsosam distraktion, som att sticka, gå en promenad eller skicka sms till en vän. För att lära dig att bygga långsiktig självkontroll, fortsätt läsa!
För att bygga självkontroll, börja med att känna igen impulsiva tankar och placera en tidsbegränsning för när du kan agera på dessa tankar.
Att bygga självkontroll kan vara utmanande, men det är möjligt att skapa förändringar i ditt liv och hantera impulsivitet. Att känna mer kontroll över dig själv och dina handlingar kan leda till att du känner mer kontroll över livet, känner dig mer bemyndigad om vem du är och hjälper till att öka dina känslor av självkänsla.
Metod 1 av 2: bygga självkontroll just nu
- 1Känna igen impulsiva tankar. Att ha strategier som hjälper dig att motstå frestelser just nu hjälper dig att bygga självkontroll. Börja med att göra en lista över de beteenden du vill kontrollera och de situationer som ofta utlöser beteendet. Genom att känna igen ögonblicken när du får lust att agera impulsivt kommer du att vara mer rustad för att skapa en fördröjning mellan trängsel och handling.
- 2Sätt tidsbegränsningar på impulsiva tankar. Att skapa utrymme i ditt tänkande hjälper dig att omvärdera dina handlingar ur en mer rationell synvinkel. Detta hjälper dig också att lära dig att skapa en fördröjning i dina handlingar istället för att bara agera efter dina behov.
- Till exempel, om att spendera pengar eller handla är ett av de områden som du vill bygga självkontroll, placera ett tjugofyra timmars grepp om alla inköp innan du köper något. Du kan skriva ner i en liten anteckningsbok vad du tänkte köpa och på tjugofyra timmar återbesöka din lista och sedan bestämma om du verkligen vill eller behöver artikeln.
- 3Prova magen andas. Detta förslag kan komma till nytta om du försöker sluta röka eller begränsa dina matvanor. Om du har en cigarett eller matbehov, ställ istället för att omedelbart ge efter för begäret, ställ in telefonens timer i fem minuter och fokusera på att andas från magen. Påminn dig själv om att ett begär bara är det, ett begär, det är inte en nödvändighet. Ta de fem minuters andningen för att föreställa dig att begäret långsamt försvinner varje gång du andas ut. Lägg märke till hur du mår och om du fortfarande vill engagera dig i att äta impulsivt eller ge efter den cigaretten.
- Försök att stänga ögonen och andas långsamt genom näsan. Fortsätt fylla dina lungor, expandera bröstet och underlivet helt. Slutligen andas ut långsamt och naturligt - din mun eller näsa är bra.
- 4Hitta en sund distraktion. Du kommer att finna det svårare att undvika lusten om du bara sitter och fixerar på det. Istället känner du igen lusten och försöker aktivt distrahera dig själv med något annat. Detta kan hjälpa till att distrahera ditt sinne från lusten eller begäret och ge dig utrymme att verkligen bestämma om du vill agera på det sättet.
- Ibland är det bra att göra något med händerna, som att virka, sticka, lägga origami eller till och med sms till en vän.
- 5Ha en gå-till-aktivitet. Förutom tillfälliga distraktioner, försök aktivt att ersätta det beteende du vill kontrollera med ett materiellt alternativ. Genom att ge dig själv mer tid att fatta beslutet kan du fatta ett tydligare och mer bemyndigat beslut.
- Om du till exempel försöker sluta spendera pengar kan du gå en promenad i ett grönt område där du inte ens har möjlighet att handla. Eller om du försöker kontrollera överätningen, kan du utveckla en vana att träffa gymmet när lusten att äta för mycket uppstår.
Att ha strategier som hjälper dig att motstå frestelser just nu hjälper dig att bygga självkontroll.
Metod 2 av 2: bygga långsiktig självkontroll
- 1Gör en lista över de vanor eller beteenden du vill kontrollera. Om människor i ditt liv har gjort förslag på dina vanor, ta dessa förslag i beaktande. Kom ihåg att verklig förändring kommer inifrån så lyssna också på din intuition och hedra hur du känner dig såväl som feedback du har fått från människor i ditt liv. Du måste vara engagerad i att göra förändringar och bygga självkontroll för att verkligen förändra ditt beteende.
- Några exempel kan vara rökning, ätande, arbetsvanor, produktivitet, alkohol, att kontrollera ditt humör, handla eller spendera pengar etc.
- 2Välj huvudbeteendet i listan du vill kontrollera. Vi har alla områden i vårt liv som kan använda mer disciplin och självkontroll, så kom ihåg att vara lätt på dig själv och ta saker långsamt. Titta på din lista och välj en sak du vill arbeta med. Att ändra vanor tar tid och att bygga självkontroll kräver ansträngning. Hedra din energi och sätt realistiska mål som är uppnåbara.
- Kom ihåg att du bara kontrollerar ditt eget beteende medan du väljer. Välj till exempel inte något som "att ha ett bättre förhållande med mina föräldrar" eftersom det kräver ansträngning från dina föräldrar också. Ett mål som "förbättra mina kommunikationsvanor med mina föräldrar" är bättre eftersom det är beroende av ditt beteende ensam.
- Var realistisk om vilken typ av förändringar du kan göra som passar in i ditt liv, din tid och din förmåga. Om du försöker ändra allt på en gång, så ambitiöst som detta kan vara, kan du riskera att själv sabotera dina ansträngningar och ge upp.
- 3Undersök beteendet. Lär dig själv så mycket du kan om hur andra har byggt självkontroll i liknande situationer. Fråga vänner eller nära och kära som har gjort liknande förändringar i sina liv. Gör en internetsökning om det specifika du försöker ändra.
- Till exempel, om överätning är det beteende som du har bestämt dig för att ändra, hitta böcker om impulsiv ätning (eller övermat) och samla så många användbara strategier som möjligt om hur man bygger självkontroll kring att äta. Starta en dagbok bara för att äta, till exempel, och skriv ner eller hålla reda på så många strategier som du stöter på. Detta ger dig fler alternativ för att försöka upptäcka vad som fungerar för dig.
- 4Gör en ärlig inventering av dig själv. Håll en personlig dagbok så att du individualiserar din erfarenhet av att anta förändringar. Att utveckla medvetenhet om dina egna känslomässiga utlösare som orsakar impulsivitet och brist på självkontroll hjälper dig att känna igen beteendet. Att vårda medvetenheten kring ditt impulsiva beteende hjälper dig att känna mer kontroll över dig själv och kan också hjälpa dig att fatta beslut om hur du vill bygga självkontroll. Det handlar om vad som känns rätt för dig och att bygga självkontroll börjar med medvetenhet om varför du ibland känner dig impulsiv.
- Håll dig med exemplet med att äta, undersök hur du mår när du äter impulsivt. Lägg märke till att du brukar äta när du är stressad? Kanske du äter för att fira också. Känner du dig själv att äta när du känner dig orolig eller ledsen?
- 5Sätt upp realistiska mål. En del av att misslyckas med att utveckla självkontroll är att bli frustrerad med dig själv för att inte byta över natten eller att kunna sluta beteende kalkon. Sätt dig själv för framgång i dina ansträngningar genom att sätta upp realistiska mål och avta bort från beteendet snarare än att stoppa allt på en gång.
- Om du till exempel bygger självkontroll kring tvångsmat, försök inte byta till annat än frukt och grönsaker på en gång eftersom det är för dramatisk en förändring - för att inte tala om ohållbar.
- 6Markera dina framsteg. Kom alltid ihåg, nyckeln är framsteg, inte perfektion. Håll en kalender speciellt dedikerad till dina ansträngningar. När det finns dagar där du kände att du saknade självkontroll, markera den i din kalender och journal över vad som föregick den som kanske utlöste din impulsivitet. Ju mer du blir medveten om dig själv och dina mönster, desto lättare blir det att se utmanande tider komma.
- Till exempel är kanske semestern en stressig tid för dig, och du märker att du äter mycket mer bara av pressen från allt du behöver göra. Nästa år kommer du att veta att semestern är en tid då självkontroll blir svårt för dig, och du kan förbereda dig genom att förstärka de strategier du lärde dig om medan du utbildade dig om att äta.
- 7Motivera dig själv. Behåll tydliga skäl för dig själv varför du vill kontrollera beteendet och påminna dig om dem kontinuerligt. Försök hitta din inre motivation och dagbok om det. Du kan också hålla en lista med orsaker på en liten bit papper i plånboken eller programmera en påminnelse på din telefon.
- Anta till exempel att du försöker utveckla självkontroll om rökavvänjning. Du kan skriva ner kostnaden för att köpa cigaretter, effekterna på din hälsa, lukten, att ta hand om dina tänder osv. Gör också en lista över alla positiva saker att sluta röka, inklusive att ha mer pengar att spendera på andra saker, vitare tänder, andas lättare, eller vilka skäl du kan tänka dig som kommer att motivera dig att sluta.
- 8Kanalisera energin till positivt beteende. Försök att lägga in olika beteenden för att ersätta det beteende du försöker bygga självkontroll runt. Se på denna process som en resa för att ta reda på vad som fungerar för dig och försök att inte bli avskräckt om en hanteringsstrategi inte riktigt resonerar med och istället gå vidare till något annat. Att ta hand om dig själv kommer att förstärka att du aktivt försöker förändra och öva bättre självkontroll.
- Till exempel, om du äter för mycket när du är stressad, börja utforska andra sätt att hantera din stress än att äta. Utforska olika avslappningstekniker och ersättningsstrategier, som mageandning, yoga, fysisk träning, meditation, kampsport eller tai chi.
- 9Utveckla nya hobbyer. Att gå vilse i en ny hittad hobby som bilar, pussel, motorcyklar, sport eller måla - bland otaliga andra - kan vara en underbar distraktion när du tränar självkontroll. En del av att ändra beteende är att ersätta det beteendet med något som är hälsosammare och inte sårbart för impulsivitet.
- Det finns många resurser på nätet som du kan komma åt för att komma igång, till exempel Pinterest eller sociala mediegrupper där du kan träffa andra människor med liknande intressen.
- 10Bygg upp dig själv. Uppmuntra dig själv att göra de ändringar i ditt liv som du vill. Att ha en positiv attityd kan verkligen påverka din förmåga att utöva självkontroll. Var inte för hård mot dig själv om du känner att du inte når dina mål. Håll ditt fokus på att ständigt anstränga dig och släpp upplevt misslyckande. Försök bara igen.
- Du kan använda din dagbok för att omformulera negativa uttalanden om du känner att du gav efter för impulsivitet istället för att nå dina mål. Till exempel, om ditt mål inte är att spendera pengar impulsivt men du gick på en shoppingrunda, ta en titt igenom dina mål och påminna dig själv om att du hade en riktigt dålig dag. Ta dig tid att journalisera vad du kan göra annorlunda nästa gång, till exempel gå till yogakurs. Grattis till din medvetenhet och gör dig redo att försöka igen.
- 11Använd ditt supportsystem. Låt dina vänner och nära och kära veta att du försöker ändra ditt beteende. Fråga människor i ditt liv som är stödjande om du kan ringa eller skicka sms till dem om du behöver support. En del av att tro på dig själv och skapa förändring innebär också att låta andra hjälpa dig. Även om att bemyndiga dig själv är en stor del av att bygga självkontroll, att låta andra i ditt liv ge dig pep-samtal, motivera dig, lyssna när du behöver det, kommer att bidra till att stärka dina beslut för att skapa förändring.
- 12Belöna dig själv. Se till att du ger dig rätt kudos för att försöka bygga självkontroll och förändring. Att belöna dig själv för att öva självkontroll hjälper till att förstärka positivt beteende för att ersätta impulsivt beteende.
- Om du till exempel slutar röka cigaretter kan du spara pengar du skulle spendera på cigaretter och unna dig en massage- eller spa-dag. Eller om du försöker att inte äta, belöna dig själv med en liten present, till exempel en ny tröja.
- 13Lär dig när du ska söka hjälp. Även om att bygga självkontroll är en underbar och ambitiös aspekt av att förändra ditt liv och känna dig mer ansvarig för dig själv och dina val, finns det omständigheter när en person kan behöva mer hjälp än bara sin egen viljestyrka. Här är några förslag på när du ska söka professionell hjälp och support:
- Om du kämpar med alkohol eller andra ämnen
- Om du bedriver farligt eller beroendeframkallande sexuellt beteende.
- Om du befinner dig upprepade gånger i missbruk eller farliga relationer.
- Om du försöker kontrollera din ilska eller rasar utbrott och har skadat dig själv eller någon annan i processen.
Försök att lägga in olika beteenden för att ersätta det beteende du försöker bygga självkontroll runt.
- Du kommer inte att hitta förändringar direkt, så ha tålamod och håll dig lugn.
- Glöm inte att sova bra. Det kommer att hålla dig frisk och mentalt i form, samt ge dig en paus från stressen att tänka på ditt beteende.
- Ge dig själv ett lätt straffsystem. Om du till exempel biter på naglarna, gör en syssla eller en tjänst eller tugga lite tuggummi för att hålla dig från vanan och undvik att falla in i en annan vana varje gång du tar dig själv.
- Bestraffa dig inte för att ha gjort misstag. Människor är inte perfekta. Alla gör misstag.
- Lita på dig själv att göra rätt. Du är inte ett misslyckande även om det kan verka som du är. Du kan tolka ett misstag som ett misslyckande eller du kan lära dig av det och leta efter ett bättre sätt nästa gång. Om du lär dig av ett misstag är det inte ett misslyckande. Och inte heller du.
Hur oroar jag mig inte så mycket när det är för mycket negativitet (som att vara avundsjuk eller kasta raserianfall)?
- Inse när vänner eller nära och kära uppmuntrar dig i ditt destruktiva beteende. Ibland leds vi till dåliga vanor av människorna omkring oss, och det är viktigt att ta ett steg tillbaka och veta när man ska säga, "Killar, jag kan bara inte vara en del av detta just nu." Om de kvarstår, fråga dem: "Vet du att det gör mig ont?" och se om deras beteende förbättras.
- Låt dig inte luras av din önskan att få kontroll. Det är till exempel inte hälsosamt att inte äta. Låt inte självkontroll bli ett annat beroende.
Läs också: Hur förkortar jag morgonrutinen?
Frågor och svar
- Hur kan jag hindra mig från att säga saker impulsivt?Tänk alltid två gånger innan du pratar. Väg dina ord noga och överväga deras potentiella inverkan på de människor du pratar med. Sträva efter att vara försiktig och artig.
- Hur kan jag hindra mig från att titta på min telefon när jag gör mina läxor?Ge din telefon till någon annan medan du studerar och be dem att inte ge den tillbaka tills du är klar. När du är klar med att studera kan du belöna dig själv med tid på din telefon.
- Vad kan jag göra för att hjälpa mig att arbeta på mitt humör?När du känner dig arg, ta djupa andetag och påminna dig själv om att situationen alltid är bäst på ett lugnt sätt. Ta dig bort från situationen tillfälligt, om du kan. Kom ihåg att varje gång du motstår din ilska omför du din hjärna till att vara lugnare och reagera annorlunda på situationer.
- Vad kan jag göra för att få tillbaka mitt självförtroende?Gör vad du älskar att göra, försök att prata lite högre varje gång, skriv en lista med saker som du har tappat självförtroendet på och försök bygga tillbaka på dessa saker. Vad du än säger, var säker på det, det värsta som kan hända är att du misslyckas initialt men blir starkare i processen.
- Hur kan jag sluta vara så arg och få mina föräldrar att älska mig igen?Dina föräldrar har inte slutat älska dig. De flesta tonåringar går igenom det du upplever just nu. Försök att kontrollera din ilska; fokusera på varför du är arg och försök att inte reagera innan du ger dig själv en chans att lugna dig. Låt dem veta att du är frustrerad över dina känslor och arbetar på det.
- Vad kan jag göra för att hindra mig från att äta?Ät mer under dagen när du är hungrig, men håll dina alternativ friska. Ställ in en tid på natten när du slutar äta helt, kanske runt 21:00. Slutligen, överväga att ge dig själv en fuskdag en gång i veckan för att njuta av vad som helst som du gillar. Om du gör det kan du förhindra att du bingar på dem hela veckan.
- Hur kan jag få mig att vakna tidigt?Försök att sätta väckarklockan på andra sidan rummet så att du tvingas gå ur sängen och gå till väckarklockan för att stänga av den. Du tappar lusten att komma tillbaka till sängen.
- Vad gör jag för att avstå från onani och sexuella känslor?Distrahera dig själv med saker som verkligen betyder något för dig (sport, teckning, umgänge, till exempel). När du får en sexuell tanke, tvinga dig själv att tänka på något annat.
- Hur slutar jag bete mig dåligt?Försök att korrigera dig själv, kopiera positivt beteende från andra och lär dig att inte återfalla eller upprepa dina misstag. Lär dig också att ha dygder och moral för att förbättra ditt liv. Tänk på vad du gjorde som var fel och hur kan du rätta till ditt misstag.
- Hur oroar jag mig inte så mycket när det är för mycket negativitet (som att vara avundsjuk eller kasta raserianfall)?Tänk positivt och tro att allt kommer att gå rätt. Fokusera bara på dina mål och tänk på din framtid och vad du ska uppnå.
Kommentarer (29)
- Allt som skrevs var fantastiskt, och varje steg lärde mig något om situationen.
- Hitta sätt att använda min tid bättre eller få en hobby att distrahera mig själv.
- Skriva ner de saker som utlöser driften och undvika dem.
- Varje ämne var lika användbart.
- Allt jag minns att jag lärde mig och arbetade med i en DBT-arbetsbok. Jag fick bara 0,33 av vägen genom flera år tillbaka. Jag har faktiskt två arbetsböcker stoppade någonstans. Den här artikeln motiverar mig att dra ut dem och börja arbeta med den igen. Tack!
- Det är verkligen till hjälp för mig. Stegen som tillhandahålls kan tillämpas omedelbart. Och den här webbplatsen för hur man gör nästan allt hjälper mig verkligen. Jag är så glad att få vara med.
- Jag gillade verkligen de detaljer som guider redaktörerna lägger på artikeln som ger personen någon form av nya åsikter i deras liv och karriär.
- Det var kommentarerna som hjälpte. Jag blir väldigt arg och har många panikattacker, vilket är besvärligt. Men tack!
- Att få in positivitet och belöna sig med sport hjälper mycket.
- Temat i denna guide är att man har val. Det hjälpte mig att komma ihåg att jag alltid har val. Jag kan välja att hantera min ilska på ett sätt som är konstruktivt och möter det som verkligen gör mig arg.
- Varje ord var vad jag behövde läsa. Tack så mycket.
- Det är mycket välskrivet. Jag försöker hålla mig mer känslomässigt och ska förbereda en lista över vad jag inte behöver göra och skapa hälsosammare distraktioner.
- Jag slösar mycket tid på en dag (24 timmar) med att tänka på sex.
- Att lita på sig att göra rätt hjälpte till.
- Varje steg kommer att vara till hjälp om du tänker på det och ditt hjärta, särskilt när du verkligen vill förändras för att bli en bättre person i alla aspekter av ditt liv.
- Det är till hjälp för långvarig självkontroll!
- Jag älskar dina tips.
- Jag kommer att göra mitt bästa för att bygga självkontroll.
- Den här artikeln hjälper mig att bygga mycket självkontroll. Jag hoppas och ber att jag kan hålla jämna steg med min självkontroll.
- Det hjälpte mig mycket. Så tacksam att vägleda.
- Det är tre saker som hjälpte, faktiskt: "nyckeln är framsteg, inte perfektion"; "ju mer du blir medveten om dig själv och mönster, desto lättare blir det att se utmanande tider komma"; "om du lär dig av ett misstag är det inte ett misslyckande, inte heller du". Tack.:)
- Mycket användbart om läsaren förstår och använder det i sitt liv. Jag gillar det! Jag tackar guideteamet.
- Detta är till stor hjälp för mig. Jag led mycket eftersom jag blir väldigt arg om någon stör mig medan jag gör något. Men genom att läsa, förstå och lyda dina metoder är jag lidandefri. Mina föräldrar älskar mig också mycket och min syster också.
- Tack så mycket, jag har haft problem med barn som mobbar mig i skolan och jag gav dem alltid exakt det svar de ville ha. Du hjälpte mig att lära mig att bara lugna mig - några av barnen har blivit uttråkade och gått vidare nu. Igen, tack.
- Hur man slutar skrika och skrika och fortsätta.
- Den bästa artikeln jag någonsin kunde läsa!
- Tack för att du gav oss det här ämnet.
- Jag kämpar på allvar för att få kontroll över min vikt och kondition innan jag går med i Royal Navy. Den här artikeln hjälpte mig att bygga en bättre förståelse för mitt eget beteende och hålla mig i kontroll.
- Jag älskar guide! Det är min favorit-instruktionswebbplats någonsin!
