Hur ger jag dig själv en nackmassage?

Att sträcka ut halsen varje dag är också viktigt för att lindra huvudvärk
Att sträcka ut halsen varje dag är också viktigt för att lindra huvudvärk och migrän orsakad av nackspänning.

Halsspänning kan orsaka huvudvärk och sätta en dämpare på din dag, men du behöver inte spendera mycket pengar på en massage för att lindra de spända musklerna. Använd fingrarna, en tennisboll eller skumrullar för att rikta dig mot de ömma områdena på nacken. Det hjälper till att sträcka ut nacken i förväg så att dina muskler är lite avslappnade och därför mer mottagliga för massage.

Metod 1 av 2: Massera nacken

  1. 1
    Stoppa hakan i bröstet för att sträcka nacken. Stå rakt med fötterna planterade på marken, axelbredd från varandra och armarna avslappnade vid dina sidor. Andas in djupt i membranet och sänk sedan hakan till bröstet. Håll sedan positionen medan du andas ut för 5 långsamma räkningar. Sätt tillbaka huvudet upprätt och upprepa denna sträcka 5 till 10 gånger per dag eller när du känner dig spänd.
    • Sträck ut nacken för att lindra muskelspänningen och göra dina självmasseringstekniker effektivare.
    • Att sträcka ut halsen varje dag är också viktigt för att lindra huvudvärk och migrän orsakad av nackspänning.
    • Det här är en fantastisk sträcka att göra på jobbet, speciellt om du är böjd över en dator hela dagen!
  2. 2
    Tryck ner på den plats där din nacke och ryggrad möts. Använd två fingrar för att hitta området på baksidan av nacken där det möter toppen av ryggraden och applicera ett lätt till medelhögt tryck. Tryck ner fingrarna i 30 till 60 sekunder eller tills du känner att spänningen börjar smälta bort.
    • Om det gör ont på detta område, använd en lättare beröring eller kom tillbaka till det efter att ha masserat området runt det.
    Använd två fingrar för att massera bort knutar mellan axlar
    Använd två fingrar för att massera bort knutar mellan axlar och nacke.
  3. 3
    Kör fingrarna nedåt på vardera sidan av ryggraden. Använd fingrarna för att hitta ryggraden på nacken och flytta sedan fingrarna 12 tum (1,3 cm) till 2,50 cm utåt. Börja vid basen av din skalle och applicera ett medium till djupt tryck när du skjuter fingrarna nedåt tills du når det område där nacken möter dina axlar.
    • Flytta fingrarna utåt från ryggraden cirka 12 tum (1,3 cm) efter vartannat eller vart tredje slag.
    • Om du hittar några knutar när du rör fingrarna, dröja kvar ovanpå dem med ett försiktigt tryck i minst 10 sekunder eller tills du känner en frigöring.
  4. 4
    Pressa baksidan av nacken och vrid huvudet åt sidan. Börja med att placera din högra handflata på baksidan av nacken. Vik fingrarna runt nacken så att de alla är parallella (inklusive tummen). Pressa sedan nacken medan du vrider huvudet åt vänster. Håll den här positionen i ett djupt andetag in och ut innan du återvänder huvudet till mitten. Pressa sedan din högra hand igen och vrid huvudet åt höger för en djup andning.
    • Byt till att placera din vänstra hand på nacken, vrid huvudet först till höger och sedan åt vänster.
    • Använd tillräckligt tryck för att känna en frigöring (men inte smärta).
    • Upprepa denna teknik 5 till 7 gånger på varje sida.
    • Du bör känna släppet i musklerna som börjar nära din skalle och springer hela vägen ner i ryggraden.
  5. 5
    Vagga fram och tillbaka ovanpå en skumrulle placerad under nacken. Lägg dig ovanpå en skumrulle som om du ska använda den som en övre ryggkudde. Korsa armarna över bröstet med varje hand vilande på motsatt axel. Håll fötterna plana på golvet och knäna böjda så att du kan manövrera dig själv ovanpå valsen. Använd sedan dina fötter och ben för att rulla din kropp nedåt mot dina fötter tills rullen möter din mitten till övre nacken.
    • Din kropp ska vara mestadels från golvet, men din rumpa kan beta golvet när din kropp förskjuts mot dina fötter.
    • Du kan känna lätt smärta eller obehag när valsen släpper ut knutar. Men om du upplever allvarlig skarp eller stickande smärta, sluta göra detta och massera i nacken med händerna istället.
    • Du kan köpa en skumrulle online eller i gym, fitnessbutiker eller någon big-box-butik som har en fitnessavdelning. Se bara till att välja rätt storlek rulle för dina behov - mindre är bättre att rikta in sig på mindre områden och vice versa.
    Men om du upplever allvarlig skarp eller stickande smärta
    Men om du upplever allvarlig skarp eller stickande smärta, sluta göra detta och massera i nacken med händerna istället.
  6. 6
    Lägg dig ner med en tennisboll under nacken och gunga fram och tillbaka. Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera en tennisboll under nacken där du känner mest spänning. Andas några djupa andetag medan bollen går in i dina muskler (det kan göra ont men hålla fast vid det!). Använd sedan dina fötter för att gunga din kropp sida vid sida och upp och ner i några minuter.
    • Nå tillbaka och byt ut bollen i ett nytt område om du behöver. Känn dig fri att flytta runt den där du känner mest spänning.
    • Om du känner extrem, skarp smärta när som helst under denna teknik, sluta göra det omedelbart.

Metod 2 av 2: lindra nacke och axelspänning

  1. 1
    Släpp axlarna nedåt och tillbaka för att slappna av. Gör ett medvetet försök att skjuta axlarna bort från öronen. Detta hjälper till att slappna av trapeziusmusklerna som ansluter dina axlar till nacken.
    • Att slappna av dina muskler innan du masserar dem kommer att göra musklerna mer mottagliga.
  2. 2
    Luta huvudet åt varje sida för att sträcka ut nacken och axlarna. Börja med att trycka ner ditt högra öra mot höger axel. Gå så långt du kan och håll den här positionen i 5 till 10 djupa andetag. Återställ sedan huvudet till sitt centrum, upprätt läge och utför samma rörelse på din vänstra sida.
    • Om du märker någon smärta när du utför denna åtgärd, sluta försöka göra det och se en läkare om en möjlig nackspänning.
    • Som en variant använder du fingrarna för att trycka lätt på den konvexa sidan av nacken (motsatt sida av det sänkta örat). Börja med att trycka ner precis under örat och flytta sedan nedåt. Håll fingrarna på varje plats i cirka 10 sekunder.
    Det hjälper till att sträcka ut nacken i förväg så att dina muskler är lite avslappnade
    Det hjälper till att sträcka ut nacken i förväg så att dina muskler är lite avslappnade och därför mer mottagliga för massage.
  3. 3
    Använd två fingrar för att massera bort knutar mellan axlar och nacke. Korsa din högra arm över bröstet för att vidröra det sluttande området mellan nacken och vänster axel. Gräva dina mitt- och pekfingrar i detta område för att hitta den mest ömma platsen (en knut). Tryck sedan försiktigt ner i och runt det ömma området, rör dig upp mot nacken och ner mot din axel. Utför denna rörelse i cirka 1 minut för att känna en viss spänningsavlastning.
    • Upprepa denna process på din vänstra sida.
    • Som en variant, korsa armarna framför bröstet för att massera båda sidor samtidigt.
    EXPERTTIPS

    Vad vår expert gör: När jag masserar nacken drar jag vanligtvis upp med fingrarna och böjer dem så att jag kan komma djupt in i vävnaden. Sedan drar jag långsamt upp musklerna på vardera sidan om ryggraden och drar in i skallen. Detta ger en riktigt djup massage och frigör mycket spänning.

  4. 4
    Lägg dig ner med en tennisboll placerad under nacken och vrid huvudet. Ligga på golvet med knäna böjda och fötterna plana på golvet. Placera en tennisboll i spåret under höger sida av nacken där du känner en knut. Andas in och ut några gånger innan du långsamt vrider huvudet åt höger tills du känner en annan öm plats. Håll den positionen i 5 till 10 andetag innan du fortsätter att rulla huvudet tills örat vetter mot golvet.
    • Upprepa denna rörelse på vänster sida av nacken.
    • Om du känner extrem skarp eller stickande smärta när som helst under denna teknik, sluta göra det omedelbart.

Tips

  • Använd lotion för att hjälpa fingrarna att glida över huden.
  • Lägg en varm handduk över nacken för att hjälpa dina muskler att slappna av före och efter att du tränat några knutar.

Varningar

  • Om du inte kan röra nacken eller om du får svår smärta när du rör den, kontakta läkare.
  • Undvik att du sträcker över nacken framåt eller på sidorna, eftersom det kan spänna musklerna.
Relaterade artiklar
  1. Hur man gör massageolja för alla hudtyper?
  2. Hur ger jag din fru en backrub?
  3. Hur man ger en ansiktsmassage?
  4. Hur man gör naturliga eteriska oljeblandningar för massage?
  5. Hur man gör ayurvedisk självmassage?
  6. Hur man använder prenatal massage tekniker?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail