Hur man gör kycklingparmesan med låg kalori?
Om du planerar att förbereda din kycklingparmesan direkt efter att du har gjort brödsmulorna, stäng inte av ugnen när du tar bort bakplåten från ugnen.
Chicken Parmesan är en av de klassiska italienska rätterna som alla verkar älska. Men mellan den tunga paneringen för kycklingen, stekningen av kotletterna och massorna med smält mozzarella är det inte precis den hälsosammaste måltiden. Det betyder dock inte att du måste ge upp din favoritmåltid. Gör en version med lägre kaloriinnehåll genom att använda fullkornsbrödsmulor, baka kotletterna istället för att steka dem och använda delvis skummad mozzarella så att du kan njuta av det här läckra italienska receptet utan att känna dig skyldig.
- 3 skivor fullkornsbröd
- 3 8-oz (227 g) benfria, skinnfria kycklingbröst, fettklippt
- 3 msk (15 g) parmesanost, riven
- 0,25 tesked (1 g) vitlökspulver
- 0,5 tesked (1 g) italiensk krydda
- 2 teskedar (9,5 g) osaltat smör, smält
- 1 msk (15 ml) olivolja
- 2 koppar (546 g) köpta marinara eller tomatsås
- 9 matskedar (64 g) delvis skummad mozzarellaost, riven
När kycklingen är belagd med brödsmulblandningen, sätt kotletterna på det smorda bakplåten.
Del 1 av 4: göra brödsmulorna
- 1Förvärm ugnen. För att rosta dina brödsmulor och börja göra ugnen redo för bakning av kycklingen är det viktigt att förvärma den. Ställ in ugnen på 177°C och låt den värmas upp helt.
- Se till att du vet hur ugnen varnar dig för att den är förvärmd. Det kan piper eller blinka för att meddela dig.
- 2Bearbeta brödet i en matberedare. Riv 3 skivor fullkornsbröd i flera mindre bitar så att du kan kasta dem i skålen på en matberedare. Pulsa matberedaren tills brödet blir fina smulor, vilket bör ta 25 till 30 sekunder.
- Det kan vara lättare att tillaga brödsmulorna om brödet torkas ut något innan du lägger det i matberedaren. Lämna det ute på disken, avtäckt, i flera timmar eller över natten.
- Om du inte har en matberedare kan du förvandla ditt bröd till smulor i en mixer. Se bara till att du lägger till brödet i små satser, annars kan det bli klibbigt.
- Du kan också använda en kniv för att skapa brödsmulor. Skär dina brödskivor i remsor och samla sedan ihop remsorna för att skära dem i mindre smulbitar.
- 3Lägg smulorna på ett kakor och baka tills de är gyllene. Sprid brödsmulorna ut på ett bakplåt i ett jämnt lager. Lägg arket i den förvärmda ugnen och låt smulorna baka tills de är gyllenbruna, vilket bör ta cirka 10 till 12 minuter.
- Detta recept kommer att göra cirka 1 kopp brödsmulor. Du behöver bara ungefär hälften för kycklingen, så förvara resten i en lufttät behållare. De kommer att förvaras i ditt skafferi i ett par veckor och i ditt kylskåp i ungefär en månad.
- Om du planerar att förbereda din kycklingparmesan direkt efter att du har gjort brödsmulorna, stäng inte av ugnen när du tar bort bakplåten från ugnen.
Om du inte vill använda matlagningsspray kan du smörja bakplåten med olivolja i en oljemister.
Del 2 av 4: förbereda kycklingen
- 1Höj ugnstemperaturen och smörj ett bakplåt. När du är redo att förbereda kycklingen måste du justera ugnstemperaturen. Vrid upp till 232°C så det blir tillräckligt varmt för att skapa en krispig beläggning för kycklingen. Därefter sprayar du ett bakplåt lätt med nonstick matlagningsspray.
- Om du inte vill använda matlagningsspray kan du smörja bakplåten med olivolja i en oljemister.
- 2Skär kycklingbrösten på mitten. På en ren arbetsyta, skär 3 87 g (227 g) benfria, skinnfria kycklingbröst i hälften horisontellt. Det kommer att skapa 6 kotletter för kycklingparmesan.
- Se till att tvätta händerna, skärbrädan, kniven och alla andra föremål som kommer i kontakt med den råa kycklingen noggrant för att undvika att sprida bakterier i ditt kök.
- 3Krydda kycklingen med salt och peppar. När kycklingen är skuren i mindre kotletter, krydda dem med salt och färskmalt svartpeppar efter smak. Var noga med att vända kotletterna så att du kan krydda båda sidor.
Del 3 av 4: belägga kycklingen
- 1Kombinera brödsmulor, parmesanost, vitlökspulver och italiensk krydda. Blanda i en grun skål 0,5 kopp (63 g) av brödsmulorna du gjorde tidigare, 3 msk (15 g) riven parmesanost, 0,25 tesked (1 g) vitlökspulver och 0,5 tesked (1 g) italiensk krydda. Kasta väl för att säkerställa att alla ingredienser är helt kombinerade.
- Du kan justera kryddor i brödsmulblandningen efter din smak. Om du till exempel älskar vitlök kan du öka vitlökspulvret. Om du inte är ett fan av vitlök kan du lägga till mindre eller utelämna det helt.
- 2Blanda smöret och olivoljan och borsta kycklingen. Tillsätt 2 teskedar (9,5 g) osaltat smör som har smält och 1 matsked (15 ml) olivolja i en liten skål. Rör om väl för att säkerställa att de är helt kombinerade och använd sedan en bakverk eller bastborste för att borsta lätt båda sidorna av kycklingkotletterna med blandningen.
- Om du inte har en pensel för att belägga kycklingkotletterna kan du använda en kraftig servett, kaffefilter eller en pappershandduk. Se bara till att föremålet du använder inte är så spetsigt att det lämnar pappersbitar på kycklingen.
- 3Muddra kycklingen i brödsmulblandningen. När kycklingen är täckt med smör- och oljeblandningen, tryck kotletterna i brödsmulblandningen. Se till att belägga kycklingens båda sidor och skaka av överflödet.
- 4Lägg kycklingen på bakplåten och dimma med olja. När kycklingen är belagd med brödsmulblandningen, sätt kotletterna på det smorda bakplåten. Använd en oljemister för att lätt dimma toppen av kycklingen med olivolja.
- Om du vill minska kalorierna ytterligare behöver du inte tappa kycklingen med oljan. Tänk dock på att den färdiga kycklingen kanske inte är så gyllene eller krispig om du inte gör det.
- 5Baka kycklingen tills den är gyllenbrun. Lägg bakplåten i den heta ugnen och låt den baka tills botten är gyllenbrun, vilket tar cirka 20 minuter. Ta bort kycklingen från ugnen för att vända kotletterna och baka ytterligare 5 till 6 minuter tills den andra sidan också är gyllenbrun.
- Du bör laga kycklingen tills mitten är kokt. Du kan kontrollera genom att skära i en av kotletterna och ta en titt. Köttet ska vara vitt utan antydan till rosa.
För att rosta dina brödsmulor och börja göra ugnen redo för bakning av kycklingen är det viktigt att förvärma den.
Del 4 av 4: tillsätt såsen och osten
- 1Värm marinara såsen i en kastrull. Medan kycklingen bakar, häll 2 koppar (546 g) av en marinara eller tomatsås i en stor stekpanna. Värm på spishällen på medium tills såsen värms igenom, vilket bör ta cirka 2 till 3 minuter.
- Du kan använda hemlagad marinara eller tomatsås om du föredrar det.
- 2Placera den kokta kycklingen i såsen och toppa med mozzarella. När kycklingen är bakad, lägg kotletterna till såsen. Strö 1,5 msk (11 g) riven mozzarellaost på varje kotlett.
- Även om du kan vara frestad att använda en fettfri mozzarella för att spara ännu fler kalorier, smälter den inte särskilt bra. Använd del-skum mozzarella för att skära kalorier från en helfet version medan du fortfarande har ett fint smält lager ost på din kycklingparmesan.
- 3Täck över pannan och värm tills osten smälter. Lägg locket på stekpannan och låt kycklingparmesanen värmas tills mozzarellaen smälter, vilket tar ungefär 2 till 3 minuter. Servera kycklingparmesan medan den fortfarande är varm.
- Om du inte har ett lock till stekpannan kan du täcka det med ett bakplåt eller en foliebit
- Spara fler kalorier genom att servera din kycklingparmesan med grönsaker eller sallad istället för pasta. Du kan till och med ersätta spagetti squash eller spiralformade zucchini-nudlar för att ha en pastaliknande sidrätter.
- Om du vill servera din kycklingparmesan med pasta, välj en helveteversion, som har mindre kalorier än traditionell vit pasta.
- En matberedare
- Ett bakplåt
- Nonstick-matlagningsspray
- En skarp kniv
- En stor grun skål
- En liten skål
- En konditorivaror eller bastborste
- En oljemister
- En stor stekpanna med lock
Läs också: Hur man lagar nötköttflanken?
