Hur kan jag undvika självmordstankar om dina föräldrar har dem?
Många tonåriga barn till självmords- eller deprimerade föräldrar känner ett behov av att föräldrar till sina föräldrar vilket ökar stress, depression och urspårning.
Föräldrar som har självmordstankar kan vara svåra att leva med. Det krävs mod och viljestyrka för att övervinna det emotionella trauma och ilska du kan känna. Men tonåringar med självmordsföräldrar kommer sannolikt också att utveckla sådana tankar och beteenden. Lär dig hur du hanterar din egen psykiska hälsa när dina föräldrar är sjuka.
Del 1 av 3: minimera risken för depression
- 1Besegra negativt självprat. Det du säger dig själv i ditt huvud om vad som händer med dig i livet kan vara en viktig bidragsgivare till ditt humör. För att avvärja depression måste du vara villig att omvandla negativa tankemönster till mer positiva, anpassningsbara. Lär dig att utmana negativt tänkande genom att flytta ditt perspektiv, göra verklighetstestning, tänka målinriktat och komma med alternativa förklaringar för livssituationer.
- Förskjutning av ditt perspektiv: Fråga dig själv vad som är det värsta som kan hända. Kan du klara det?
- Verklighetstest: Fråga dig själv vilka bevis du har för att stödja din tankesätt. Är dina tankar baserade på fakta eller dina egna åsikter?
- Målinriktat tänkande: Fråga dig själv vad du kan lära dig av denna situation för att hjälpa dig i framtiden.
- Alternativa förklaringar: Fråga dig själv om det finns ett annat sätt att se situationen som inte är så negativ.
- 2Distrahera dig från negativa tankar. När dina tankar går i en negativ riktning är det sista du vill göra att sitta ledigt. Håll dig upptagen genom att skapa en rutin som är fylld med produktiva uppgifter och / eller hobbyer och intressen. Att vara aktiv i ditt dagliga liv ger dig mycket mindre ledig tid att besätta bekymmer och problem och ger möjligheter att förbättra ditt humör.
- Försök att följa en fast rutin varje dag som innehåller ett antal målinriktade aktiviteter, som att lägga din säng, duscha, äta hälsosamma måltider, gå till lektionen och träna. Inkludera också några hobbyer, som att läsa, sticka, leka med ett husdjur eller besöka en vän.
- 3Isolera dig inte. Att umgås med vänner och familj som värdesätter dig och får dig att må bra kan hjälpa dig att ha en positiv syn på livet. Att isolera dig själv och misslyckas med att använda ditt supportsystem kan faktiskt göra depressiva symtom värre. Syfta till att tillbringa kvalitetstid med människor som har positiv påverkan. Försök också att nå stöd när du behöver det.
- Att be om stöd kan göras så enkelt som att säga till en vän: "Hej, jag har känt mig lite nere på sistone. Varför hänger vi inte i helgen och tittar på filmer."
- Överväg att skapa ett system för att checka in med en vän eller betrodda vuxna ofta och be dem att hålla ett öga på dig om de märker farligt beteende som du kanske inte märker själv.
Men tonåringar med självmordsföräldrar kommer sannolikt också att utveckla sådana tankar och beteenden. - 4Håll dig engagerad och aktiv i skolan. En av de viktigaste indikatorerna för depression är inte längre att ha intresse för aktiviteter som en gång var trevliga. Därför kan du försöka hålla ditt humör upplyft genom att anstränga dig för att hålla dig involverad. Även om du inte känner för det kan du utmana dig själv att delta i minst en fritidsaktivitet eller vara volontär i lokalsamhället.
- Du kan ha en positiv inverkan på en deprimerad förälder genom att också engagera dem. Be din mamma eller pappa att agera som frivillig tränare till ett av dina idrottslag. Eller låt hela familjen delta i ett projekt för livsmiljö för att ge ett positivt bidrag i andras liv. Ni kommer alla att må bättre för era ansträngningar.
- 5Undvik att använda alkohol och droger. Många tonåringar är frestade att använda alkohol eller droger för att hantera problem hemma eller oönskade känslor. Även om dessa ämnen kan hjälpa dig att "bedöva" dina känslor under en kort tid, orsakar de bara fler problem under lång tid. Träna på att säga nej till droger och hitta hälsosammare sätt att hantera istället.
- Om du brukar umgås med vänner som använder droger och alkohol, öva på att hålla avstånd från dem medan dina reserver är låga. Vid andra tillfällen kan det vara lätt för dig att säga "nej", men du kan lättare ge efter när du inte mår bra. Få lite utrymme från dessa människor och häng med vänner som är drog- och alkoholfria.
- 6Försök att inte skylla dig själv. Dina föräldrars självmordstankar är inte ditt fel, och du ansvarar inte heller för deras beteende. Många tonåriga barn till självmords- eller deprimerade föräldrar känner behovet av att föräldrar till sina föräldrar vilket ökar stress, depression och urspårning. Gör ditt bästa för att hålla dig fokuserad på din egen psykiska hälsa och inte lägga tyngden av dina föräldrars kamp på dina egna axlar.
Del 2 av 3: ta hand om dig själv
- 1Utveckla en verktygslåda för stressavlastning. Att klara av en självmordsförälder - och eventuellt din egen depression - kan ta en enorm avgift på din allmänna hälsa och välbefinnande. Arbeta för att motverka dessa negativa effekter genom att regelbundet bedriva stresshantering. Det är omöjligt att helt undvika stress, men det kan vara till hjälp att ha några aktiviteter i åtanke för att lindra trycket så att det inte leder till ångest eller depression.
- Ett snabbt, manschettfritt sätt att koppla av mitt i stress är med djup andning. Om du känner att du blir spänd, ta en stund att samla dig själv. Stäng ögonen och andas långsamt genom näsan i 4 räkningar. Håll andan i 7 räkningar. Andas sedan ut från munnen i 8 räkningar. Upprepa efter behov.
- Andra verktyg som du kan lägga till i din verktygslåda kan innehålla allt som slappnar av dig, till exempel meditation, lyssna på musik, titta på roliga filmer, läsa, gå din hund eller ringa en viss vän som alltid är glad. Anteckna 8 till 10 aktiviteter som du kan använda för att lyfta ditt humör när du börjar känna dig stressad.
Dina föräldrars självmordstankar är inte ditt fel, och du ansvarar inte heller för deras beteende. - 2Ät bra och träna ofta. Att tjäna ner på snabbmat och spendera hela dagen på soffan gör inte mycket för ditt humör. Försök att göra smarta kostval genom att äta 3 till 5 små måltider varje dag som inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, magra proteinkällor och mejeriprodukter med låg fetthalt. Schemalägg lite fysisk aktivitet de flesta dagar oavsett om det är från promenader, jogging, dans eller cykling.
- Gå på matbutik med dina föräldrar och föreslå mer näringsrika val för hela familjen. Det kan också vara roligt och främja bindning att träna tillsammans. Försök att ordna en familjevandring eller cykeltur.
- 3Vänd dig till din andlighet. Om du tror på någon form av högre makt kan det hjälpa dig att minimera risken för depression. Att ha en koppling till ditt andliga jag kan göra att du känner dig mer motståndskraftig mot stress och svåra tider.
- Luta dig in i din andlighet för tröst och förståelse. Beroende på din tro kan bön, meditation, religiösa råd och tid i naturen hjälpa dig att hitta läkning och må bättre i ditt liv.
Del 3 av 3: Få professionell hjälp
- 1Känn igen din risk för självmordstankar. Om någon av dina föräldrar har en historia av självmordsförsök eller tankar (dvs. tankar om att skada sig själva), är du i riskzonen. Forskning har visat att självmordsbeteende kan kopplas till en gen som överförs genom familjer. Depression - en av de största syndarna bakom självmord - har också en genetisk komponent.
- Tänk på att helt enkelt att ha en genetisk länk till en förälder som är självmord inte förseglar ditt öde. Andra faktorer bidrar också till självmordsbeteende, såsom tidig barndom eller nyligen skadat trauma och droganvändning.
- Det är möjligt att ha självmordstankar utan önskan att agera på dem. När du märker självmordstankar som ofta förekommer är det en bra tid att träffa en professionell.
- 2Be dina föräldrar att låta dig träffa en professionell. Det finns egentligen inget behov av att vara orolig för den genetiska aspekten av självmord såvida du inte upplever depression. Depression upplevs olika mellan människor. I tonåren kan det visa sig sova för mycket eller för lite, ha svårt att koncentrera sig, känna sig ledsen eller hopplös, bli arg eller irritabel ofta, dra sig tillbaka från vänner och sociala aktiviteter och gå ner i vikt. Om du misstänker att du är deprimerad bör du be dina föräldrar att ta dig till en terapeut.
- Om dina föräldrar inte får hjälp för sin egen depression kan de vara emot att du ser någon. Planera en tid att sitta ner och dela dina känslor. Berätta för din mamma och / eller pappa att du vill träffa en terapeut eller rådgivare om några saker du har gått igenom. Du kan säga något som "Jag har känt mig väldigt låg nyligen. Jag kan inte äta, sova eller koncentrera mig. Jag måste träffa en professionell..."
- Om de är försiktiga med psykisk hälso- och sjukvårdspersonal kan du kanske få hjälp genom att träffa skolans vägledare. Om externa tjänster krävs kan den här vuxna hjälpa dig att prata med dina föräldrar om det. Dessutom måste vägledningsrådgivare informera myndigheterna om de tror att du riskerar att skada dig själv.
Specifikt har en typ av tillvägagångssätt som kallas Attachment-based Family Therapy (ABFT) visat sig minska självmordstankar och depression hos tonåringar. - 3Försök med individuell terapi. När du väl har sett en licensierad mentalvårdsleverantör, kommer den här personen att hjälpa dig att avgöra om du verkligen lider av depression och hur du lyckas behandla dina symtom. Studier visar att en kombination av samtalsterapi, särskilt kognitiv beteendeterapi (CBT), och antidepressiva läkemedel är mest effektiva vid behandling av depression.
- Kognitiv beteendeterapi är ett kortvarigt, evidensbaserat tillvägagångssätt för att ändra dåligt anpassade tankemönster. Så lite som 9 timmars CBT har visat sig förbättra självmordstankar.
- 4Prova familjeterapi. Förutom att genomgå en-mot-en-behandling kan det vara till hjälp för dig och din deprimerade förälder att delta i familjeterapi. Specifikt har en typ av tillvägagångssätt som kallas Attachment-based Family Therapy (ABFT) visat sig minska självmordstankar och depression hos tonåringar.
- Denna form av terapi gör det möjligt för familjen att arbeta genom konflikter och fokusera på styrkor för att bilda hälsosamma anknytningar och skydd mot självskada.
- 5Delta i supportgrupper. Tillsammans med familjeterapi kan det vara till hjälp för dig och dina föräldrar att delta i lokala stödgrupper för depression. Detta kan göras som en grupp eller så kan du delta i grupper för tonåringar och dina föräldrar kan delta i en grupp för vuxna.
- Fråga din läkare eller terapeut om lokala stödgrupper eller sök efter dem genom Angst and Depression Association of Europe.
Läs också: Hur minskar jag begravningskostnaderna?
