Hur tränar man en axelknut?
För att träna en axelknut, utför lätta sträckor hemma, som att ta tag i armbågen på din motsatta arm och dra den över bröstet. Om knuten är svår att nå, lägg dig ovanpå en tennisboll placerad under knuten i 5 minuter. Alternativt, lokalisera knuten, som kommer att kännas hårdare än den omgivande vävnaden, och använd en handhållen massager på den i 10 minuter. Du kan också värma en påse korn och örter i mikrovågsugnen i 2 till 3 minuter innan du applicerar den på muskelknuten för att förbättra blodflödet. Fortsätt läsa för tips från vår fitnessmedförfattare om hur man behandlar en axelknut med professionella behandlingar!
Om din axelknut är närmare axelbladet och svår att nå, överväga att använda en tennisboll för att rulla på.
Muskelknutar förekommer ofta i axelmusklerna hos både atletiska och stillasittande människor. Upprepade rörelser (som att kasta en boll) kan få muskelfibrer att dra ihop sig och dra åt, vilket känns som en tumstorlek under huden. Axelmuskler, särskilt de som fäster vid nacken (som trapezius-musklerna), är också känsliga för att bli trånga och knutna från alltför mycket tid framåt (som framför en dator) och / eller överdriven stress. Oavsett orsak kan knutar i axelmusklerna arbetas med specifik hemsjukvård eller med hjälp av muskuloskeletala specialister.
Del 1 av 2: träna knutar hemma
- 1Gör lite ljussträckning. Muskelknutar är i grunden kroniska muskelstammar orsakade av upprepade rörelser eller hållningar som drar ihop muskelfibrer under långa perioder. Muskler är avsedda att samlas under korta perioder och sedan slappna av helt. Att utföra liknande rörelser om och om igen (på grund av friidrott, tyngdlyftning, rengöring av huset etc.) eller bibehålla vissa ställningar medan du är på jobbet anstränger muskelfibrerna och får dem att förbli sammandragna. Som sådan reagerar kroniska muskelstammar och knutar bra på ljussträckning eftersom det lindrar spänningen, främjar blodflödet och förbättrar flexibiliteten. Som en allmän regel, håll sträckorna (utan att studsa) i cirka 30 sekunder och gör dem minst tre gånger dagligen tills smärtan från knuten försvinner.
- När du står eller sitter rakt, sträck dig fram på kroppen och ta tag i den motsatta armen med handen - runt armbågsområdet, men använd aldrig kraft på en led, eftersom det kan orsaka skador. Dra försiktigt på armens baksida över bröstet tills du känner en sträcka i motsvarande axel. Var noga med att släppa axeln från örat (vandra inte upp den). Denna stretch är perfekt för axelns yttre och bakre muskler.
- När du står eller sitter rakt, sträck dig bakom ryggen och ta tag i handleden på den andra handen (den med axelknuten). Dra långsamt ner på armen strax ovanför handleden - undvik att ta tag i leden - tills du känner en bra sträcka i den drabbade axeln. Denna stretch är perfekt för axelmuskler som fäster vid din nacke. För att öka sträckan kan du släppa örat mot motsatt axel
- 2Använd en handhållen massager. Att känna sig knuten i större muskler som de i axeln är inte så svårt. Knuten ska kännas hårdare än den omgivande vävnaden och bli värkad med tryck. Till skillnad från akuta muskelskador kommer det sannolikt inte att finnas uppenbara tecken på inflammation, svullnad eller rodnad. Så känn dig runt axeln och lokalisera knuten, som också kallas en utlösande punkt. När du väl hittat, använd en handhållen vibrerande massager över knuten i 5 till 10 minuter och se om det löser ut knuten. Du kan behöva använda mer tryck under längre tidsperioder för märkbara resultat.
- Även om handhållna massager ofta finns på apotek och vanligtvis billiga, kan du också använda handhållna trämassageenheter för att träna knutar. De kan kräva mer ansträngning, men de kostar vanligtvis mindre.
Applicera istället fuktig värme på din axelmuskulatur. - 3Använd en tennisboll. Om din axelknut är närmare axelbladet och svår att nå, överväga att använda en tennisboll för att rulla på. Placera en tennisboll precis under din knut och lägg dig direkt på den i cirka fem minuter. Det kan vara obehagligt först, men du bör känna att knuten sakta smälter bort.
- 4Applicera lite fuktig värme. Som nämnts ovan är muskelknutar en typ av kronisk skada och involverar vanligtvis inte inflammation och skarp smärta som akuta muskelskador gör. Som sådan är det inte lämpligt att applicera is på muskelknutar eftersom du faktiskt vill ha mer blodflöde. Applicera istället fuktig värme på din axelmuskulatur. Fuktig värme värmer upp mjuka vävnader (muskler, senor och ligament) och ökar blodflödet, vilket kan vara till hjälp för kroniskt täta muskler och knutar. Bra källor till fuktig värme inkluderar fyllda påsar i mikrovågsugn med korn (vanligtvis vete eller ris), örter och / eller eteriska oljor. Värm påsen i mikrovågsugnen i ungefär två minuter och applicera sedan den fuktiga värmen på muskelknuten i cirka 15 minuter minst tre gånger dagligen.
- Att applicera fuktig värme före träning kan hjälpa till att minska muskelspänningar och smärta och också öka vävnadens töjbarhet.
- Att ta ett varmt bad ger också dina muskler fuktig värme. Försök att tillsätta lite Epsom-salt (som är rikt på magnesium) för att få ännu mer muskler avslappnande potential.
- Undvik att applicera torr värme från traditionella värmedynor, eftersom det torkar mjukvävnader och ökar risken för ytterligare skador.
- Om ditt gym har ett ångbad kan du prova att koppla av där, eftersom det här är en annan bra källa till fuktig värme.
- 5Ta lite receptfria läkemedel. Muskelavslappnande medel (som cyklobensaprin) kan vara till hjälp för muskelspasmer och knutar eftersom de släpper muskelspänningen. Men när du tar mediciner oralt (genom munnen) är effekterna inte begränsade till det problematiska området. Som sådan kan muskelavslappnande medel orsaka konstiga känslor hos vissa användare eftersom de minskar muskelsammandragningar i hela kroppen. Om din muskelknut är särskilt värkande, kan icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin vara mer effektiva och orsaka färre biverkningar.
- Några av dessa läkemedel kan vara svåra för magen, njurarna och levern, så det är bäst att inte ta dem i mer än två veckor. Oavsett vilken typ av medicin du väljer, ta dem på full mage.
- Följ alltid instruktionerna på läkemedelsförpackningen eller be din läkare om tydliga instruktioner om lämplig doseringsregim.
- Försök applicera en smärtstillande kräm som Icy-Hot eller Bengay direkt över problemområdet.
Om din axelknut ligger närmare axelbladet eller nacken, är det en god chans att din mittrygg eller nacke också är inblandade. - 6Undersök ditt arbetsområde. Om din axelknut uppenbarligen inte orsakas av sport eller träning, överväga hur din arbetsstation / skrivbord kan vara inblandad. Till exempel, om din dator, skrivbord eller stol inte är ordentligt placerad för din storlek kan det anstränga dina axlar, nacke och mitt på ryggen (mellan axelbladen). När du sitter vid ditt skrivbord och tittar rakt framåt bör dina ögon vara i nivå med bildskärmens övre 0,33; dina underarmar ska vara nära parallella med golvet när du skriver och stöds av stabila armstöd; armbågarna ska vara inom några centimeter från dina sidor; och dina fötter ska placeras platt på golvet.
- Om din armposition är för hög eller låg på grund av nivån på ditt skrivbord eller stol, är din risk för axelproblem större.
- För att förhindra axelbelastning, minimera arbete över huvudet genom att använda en högre stege eller närmare din uppgift.
- Vagga inte telefonen mellan nacken och axeln. Använd istället ett headset eller högtalartelefon.
- Om du tillbringar mycket tid i pendlingen i bilen kan detta bidra till din axelvärk. Försök att hålla händerna låga på ratten med handflatorna nedåt.
Del 2 av 2: Få professionell vård för axelknutar
- 1Få en professionell massage. Om det inte är effektivt att använda en vibrerande massager eller tennisboll på din axelknut, överväga att träffa en professionell massageterapeut. En djupvävnadsmassage är till hjälp för kroniska stammar och knutar eftersom den minskar muskelspasmer och spänningar, stimulerar blodcirkulationen och främjar avslappning. Börja med en 30-minuters massage med fokus på din ömma axel och omgivande områden (nedre nacke och mittrygg). Låt massageterapeuten gå så djupt in i muskelfibrerna som du tål.
- Massageterapeuten kan göra någon triggerpoint-terapi, vilket innebär att du trycker en tumme eller spets på en armbåge i knuten för att få muskelfibrerna att släppas. Det kan vara smärtsamt men effektivt, så lita på terapeutens erfarenhet och kunskap.
- Drick alltid mycket renat vatten direkt efter en massage så att eventuella inflammatoriska biprodukter och mjölksyra spolas ut ur kroppen. Om du inte gör det kan det leda till mild huvudvärk eller ömhet nästa dag.
- 2Överväg en akupunkturbehandling. Akupunktur är en gammal läkningsteknik som innebär att man klibbar in tunna nålar i specifika punkter i huden / muskeln i försök att minska smärta och främja läkning. Förfarandet är inte särskilt smärtsamt eftersom det utlöser frisättningen av naturliga smärtstillande medel (kallas endorfiner) och behandlingar varar från 15 - 45 minuter för de flesta muskuloskeletala problem. Akupunktur för axelskador kan vara mycket effektiv, särskilt om det görs strax efter att du märkt symtomen.
- En enda akupunkturbehandling kanske inte blir helt av med din axelknut, så överväga minst tre behandlingar innan du bedömer dess effektivitet.
- Tänk på att akupunkturpunkterna som kan lindra din muskelknut inte alla ligger i axeln - vissa kan vara i avlägsna delar av kroppen.
- Akupunktur utövas av ett brett utbud av läkare inklusive vissa läkare, kiropraktorer, naturläkare och sjukgymnaster - vem du än väljer ska vara NCCAOM-certifierad.
För att träna en axelknut, utför lätta sträckor hemma, som att ta tag i armbågen på din motsatta arm och dra den över bröstet. - 3Gör ett möte med en kiropraktor. Kiropraktorer är muskuloskeletala specialister som fokuserar på att upprätta normal rörelse och funktion i muskler och leder i ryggraden och relaterade områden, såsom axeln. Om din axelknut ligger närmare axelbladet eller nacken, är det en god chans att din mittrygg eller nacke också är inblandade. En kiropraktor utbildas i manuella tekniker för att sträcka täta muskler, släppa knutar och justera inblandade leder. Gemensamma justeringar framkallar ofta "poppande" eller "knäckande" ljud, som inte är smärtsamma. En intressant uppföljare av en ledjustering är att den slappnar av alla omgivande / relaterade muskler nästan omedelbart
- Även om en kiropraktikbehandling ibland kan lösa upp din axelknut, är det troligt att några behandlingar kommer att behövas för att märka betydande resultat.
- Andra sjukvårdspersonal som utför gemensamma justeringar inkluderar vissa läkare för osteopatisk medicin (DO) (även känd som osteopatiska läkare), läkare för medicin (MD), sjukgymnaster och icke-läkare osteopater.
- Sjukförsäkringar täcker inte alla kiropraktiktjänster, så du kan behöva betala ur fickan för behandlingar.
- 4Se en sjukgymnast. Om din axelknut inte löses med hemsjukvård, professionell massageterapi eller kiropraktikbehandlingar, måste du överväga någon form av axelrehabilitering vägledd av en sjukgymnast. Din familjeläkare kan hänvisa dig till en sjukgymnast, som kan visa dig specifika sträckor och förstärkningsövningar för att rehabilitera dina involverade axelmuskler. Terapeuten kan använda maskiner, fria vikter, gummiband och / eller träningsbollar för att stärka din axel så att den tål hårdheten i din sport- eller arbetsmiljö.
- Sjukgymnaster utbildas också för att behandla muskelknutar med terapeutisk ultraljud eller elektronisk muskelstimulering vid behov.
- Fysisk rehabilitering krävs vanligtvis 2-3 gånger per vecka i 4-8 veckor för att påverka kroniska axelproblem avsevärt.
- Bra allmänna förstärkningsaktiviteter för dina axlar inkluderar rodd, simning, push-ups och pull-ups.
- Om ditt axelproblem förvärras och orsakar svår smärta, boka tid med din läkare.
- Yoga kan vara till hjälp för att sträcka och koppla av trånga muskler. Mild yoga borde räcka.
- För att undvika axel frågor, undvika väskor som distribuerar vikt ojämnt. Använd istället en vanlig ryggsäck med väl vadderade remmar. Om du kan är en rullande resväska ännu bättre.
Läs också: Hur väljer man en massagekurs?
Frågor och svar
- Mina axlar gör ont som heck och överallt gör ont också, vad ska jag göra?Be någon att massera under axelbladen (detta hjälper till med alla problem i övre delen av ryggen). Låt dem rikta in sina två tummar mot kanten på axelbladet och tryck upp växelvis med varje tumme utåt mot axeln.
- Vad händer om det är på en riktigt svår plats att komma ut?Försök använda en tennisboll eller en liten boll av något slag för att massera de svåråtkomliga platserna.
- Jag har ont under armhålan på sidan. Vad kan jag göra?Du kan försöka sträcka. Dra upp armen och böj dig åt sidan och massera den också i en cirkelrörelse. Om inget hjälper, kontakta läkare.
- Vad händer om smärtan också strålar ut under armen också?Att utstråla smärta från baksidan kan vara ett tecken på en klämd nerv eller något liknande. Massera inte, eftersom det kan få det att förvärras till något mer allvarligt. Besök din läkare.
- Vad gör jag om axelknuten gör ont för att massera ut?Om det gör ont för mycket, kontakta läkare eller läkare för behandlingsalternativ. Det är dock bäst att försöka komma ur knuten så snart som möjligt. Innan du försöker massera den, värm upp en våt handduk och lägg den över knuten för att försöka slappna av fibrerna.
- Vilka är fler sätt att få ut axelknutarna hemma?Använd en knutrotting. Det finns olika modeller tillgängliga, och de kan vara mycket effektiva. Överväg också att använda en av hörnen på väggarna inuti ditt hem.
- Kan du rekommendera några vanliga hushållsartiklar som kan hjälpa till att bli av med knuten precis under min axel?En tennisboll kan hjälpa. Ligga på den och flytta den i cirklar där knuten är. Gör detta i cirka 5-10 minuter.
- Är akupunktur farligt? Kan den också användas för att komplettera en befintlig behandling?Nej, det är inte farligt, så länge du går till en professionell. Ja, det kan hjälpa en befintlig behandling så länge du inte har opererats i det området de senaste sex månaderna.
- Kan en knut faktiskt orsaka andningsproblem och bröstsmärtor?Ja, smärtan från knutar kan återkomma genom hela kroppen och orsaka smärta på osannolika platser. Med detta sagt är det alltid bäst att konsultera en läkare omedelbart om du har bröstsmärtor för att utesluta något mer allvarligt.
- Beror mina axelknuter på min kudde?Det kan vara om du sover med för många kuddar eller kuddar som är för poofy, vilket gör att din nacke / axlar blir sträckta eller ansträngda hela natten.
Obesvarade frågor
- Vad gör jag om min axelknut håller mig uppe på natten?
Kommentarer (13)
- Det kommer förhoppningsvis att hjälpa mitt axel- och nackområde, för det gör verkligen ont just nu. Jag ska använda det som står här och förhoppningsvis kommer det att hjälpa mig under kort tid, för jag dansar och jag har en tävling om 3 veckor.
- Jag berättar om att dessa tips verkligen hjälpte!
- Sträckrutinen hjälpte. Min smärta är inte konstant. Det är på, sedan av, medan det gör ont. Känns som en taser påslagen i några sekunder och sedan av. Det är mycket smärtsamt. Tack för förslagen.
- Jag gillar alla dina artiklar, eftersom de kommer med bilder. Tack.
- Jag tycker om instruktioner med bra bilder. Dessa är fantastiska, tack!
- Sträckorna för trapezius och informationen om värme och ibuprofen hjälpte till.
- Att använda tennisbollen som låg på sängen var en bra idé.
- Det hjälpte mig att lyssna mer på min kropp och slappna av.
- Jag har frekventa axelproblem på grund av tennis- och viktövningar. Dina tips om muskelknutar är användbara. Tack.
- Alla råd i alla var mycket hjälpsamma.
- Tennisbollen gjorde underverk, jag kunde inte nå en plats nära mitt axelblad för att massera.
- Jag vet nu hur jag kan lindra mina ryggknutar tack vare den här webbplatsen.
- Tack. Jag tyckte att informationen om axelknappar var väldigt hjälpsam och informativ. Börja använda några av dessa tips i hopp om att lindra smärta i samband med dessa knutar.
